納豆の栄養は最強？効果的な食べ方やおすすめの食べ合わせなどを解説！

納豆は栄養価が高く、日々の食事に取り入れやすい食品として知られています。

では、実際にどのような栄養素を含み、どんな効果が期待できるのでしょうか。「納豆は最強」と言われる理由にも、きちんとした根拠があります。

本記事では、納豆に含まれる栄養の特徴や働き、より効果的に摂るための食べ合わせについて、分かりやすく解説します。ぜひ最後までご覧ください。

納豆の栄養が最強と言われる理由

納豆の栄養が最強と言われる理由として以下の効果が挙げられます。

納豆の効果

食物繊維による便通改善

納豆は、腸内環境を整える上で非常に優れた食品です。

その理由は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水分を吸収して便のカサを増やす「不溶性食物繊維」の両方をバランスよく含んでいるためです。

具体的には、納豆1パック（約50g）で約3.4gもの食物繊維が摂取でき、これはゴボウやセロリと比較しても効率的です。

また、納豆菌自体が生きて腸に届き、善玉菌を活性化させるプロバイオティクスとしての働きも期待できます。

毎日の納豆は、自然な排便リズムを取り戻すための土台となります。

カリウムによる高血圧予防

納豆は、高血圧のリスクを低減するカリウムの供給源として優秀です。

現代の食生活では塩分（ナトリウム）を過剰に摂取しがちですが、カリウムには体内の余分なナトリウムを尿として排出する拮抗作用があります。

納豆1パックには約330mgのカリウムが含まれており、これは手軽な副菜としては非常に高い数値です。

日々の食事に納豆を取り入れることは、体内のミネラルバランスを整え、血管への負担を和らげるための賢い選択と言えるでしょう。

鉄を含む貧血予防

納豆は、特に女性に不足しがちな鉄分を補う重要な食材です。

鉄分は赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ役割を担っていますが、不足すると立ちくらみや疲労感の原因となります。

納豆に含まれるのは「非ヘム鉄」と呼ばれる植物性の鉄分ですが、納豆自体の良質なたんぱく質がその吸収を助ける働きを持っています。

動物性食品に頼らずとも、植物性の食品から鉄分を摂取できる納豆は、毎日の貧血予防対策として非常に頼もしい存在です。

血流をサポートするナットウキナーゼ

納豆が「血液サラサラ」と言われる最大の理由は、納豆特有の酵素「ナットウキナーゼ」にあります。

この酵素は、血管を詰まらせる原因となる血栓の主成分（フィブリン）に直接働きかけ、溶解を促す作用があることが研究で確認されています。

この成分は、大豆が納豆菌によって発酵する過程で生成されるため、煮豆や豆腐には含まれていません。

血管の健康を維持し、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを遠ざけるために、納豆は唯一無二の機能性食品と言えます。

不足しやすいカルシウムを補える

日本人が慢性的に不足しているカルシウムも、納豆から効率よく摂取できます。

カルシウムは骨や歯の主要な構成成分であるだけでなく、筋肉の収縮や神経伝達にも関わる重要なミネラルです。

納豆1パックには約45mgのカルシウムが含まれており、乳製品が苦手な方にとっても貴重な供給源となります。

さらに、納豆にはカルシウムの骨への吸着を助けるビタミンKも豊富に含まれているため、単体で食べるだけでも骨の健康維持に相乗効果を発揮します。

良質なたんぱく質が豊富

納豆は、体を作る材料となるたんぱく質が極めて豊富です。

大豆は「畑の肉」と呼ばれますが、その理由は、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいることを示す「アミノ酸スコア」が満点の100に近いからです。

さらに発酵過程を経ることで、煮豆の状態よりも消化吸収率が高まっています。

筋肉、皮膚、髪の毛など体の組織を維持するために、低脂質かつ高たんぱくな納豆は、理想的な栄養源となります。

女性に嬉しいイソフラボン

大豆製品である納豆には、ポリフェノールの一種である「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。

イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」と似た化学構造を持ち、体内で似た働きをすることで知られています。

これにより、更年期特有のゆらぎや、加齢に伴う骨密度の低下をサポートする効果が期待されています。

美容面だけでなく、女性のライフステージごとの健康課題に寄り添う成分として、納豆は積極的に摂取したい食品です。

骨の健康を支えるビタミンK

納豆は、食品の中でもトップクラスのビタミンK含有量を誇ります。

ビタミンKは、摂取したカルシウムを骨に定着させるたんぱく質（オステオカルシン）を活性化させる働きがあり、骨粗鬆症の予防に極めて重要です。

特に納豆に含まれる「ビタミンK2（メナキノン-7）」は、体内での利用効率が高いとされています。

丈夫な骨を維持するためには、カルシウムだけでなく、このビタミンKをセットで摂ることが必須条件です。

納豆が最強と言われる栄養成分の種類

納豆が最強と言われる栄養成分の種類として、以下が挙げられます。

納豆の効果

イソフラボン

イソフラボンは、大豆胚芽に多く含まれるフラボノイドの一種です。最大の特徴は、強い抗酸化作用とエストロゲン様作用です。

活性酸素を除去して細胞の老化を防ぐアンチエイジング効果に加え、ホルモンバランスの乱れからくる不調を緩和します。

納豆1パックで約35mg〜40mg程度のイソフラボンが含まれており、1日の摂取目安量（70〜75mg）の約半分を手軽に補うことができます。

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ部分に含まれるタンパク質分解酵素です。

血栓そのものを溶かす作用（血栓溶解作用）に加え、血圧を下げる効果や血流を改善する効果も研究されています。

摂取後、数時間にわたって働きが持続すると言われており、血栓ができやすい深夜から早朝にかけての効果を狙い、夕食に食べるのが良いとされる根拠となっている成分です。

サポニン

大豆サポニンは、大豆の苦味や渋味の元となる成分ですが、強力な抗酸化作用を持っています。

サポニンには、血液中の悪玉コレステロール（LDL）の酸化を防いだり、中性脂肪の蓄積を抑制したりする働きがあり、「肥満予防」や「動脈硬化予防」に役立ちます。

また、免疫細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させる作用も報告されており、免疫力の維持にも寄与する多機能な成分です。

レシチン

レシチンは「リン脂質」の一種で、人間の体内のすべての細胞膜を構成する主要な成分です。

また、神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となるため、記憶力や集中力を高め、脳の老化予防に効果が期待されています。

さらに、血管壁に付着したコレステロールを溶けやすくして排出する乳化作用もあり、肝機能を保護する働きもあるため、全身の代謝機能を支える重要な成分です。

ポリアミン

ポリアミンは、細胞分裂や増殖に不可欠な成分で、新陳代謝を正常に行うために必要です。

加齢とともに体内で合成される量は減少しますが、納豆にはこのポリアミンが高濃度で含まれています。摂取することで、肌のターンオーバーの正常化や、血管の炎症抑制による動脈硬化予防が期待できます。

見た目の若々しさだけでなく、臓器の健康維持にも関わる「長寿成分」として注目されています。

納豆の栄養を効率よく摂取できる食べ合わせ

納豆の栄養を効率よく摂取できる食べ合わせとして、以下が挙げられます。

納豆の効果

ネギと一緒に食べる

納豆にネギを加えるのは、風味だけでなく栄養学的にも理にかなった組み合わせです。

納豆には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が含まれていますが、ネギに含まれる辛味成分「硫化アリル（アリシン）」には、このビタミンB1の吸収率を高め、体内に長く留める働きがあります。

これにより、スタミナアップや疲労回復効果が強化されます。薬味としてのネギは、単なる彩り以上に重要な役割を果たしています。

キムチと一緒に食べる

納豆（納豆菌）とキムチ（乳酸菌）の組み合わせは、最強の「腸活」コンビです。

納豆菌は、キムチに含まれる乳酸菌のエサとなり、その増殖を助ける働きがあります。また、納豆菌自体は胃酸に強いですが、乳酸菌の一部は死滅しても善玉菌のエサとなります。

双方が協力し合うことで腸内フローラが整い、免疫力向上や代謝アップが期待できます。さらに、キムチのカプサイシンによる脂肪燃焼効果も加わります。

みょうがと一緒に食べる

みょうが特有の香りは「アルファピネン」という精油成分によるもので、食欲を増進させ、消化を促進する働きがあります。

また、血行を良くして発汗を促す作用もあるため、納豆のナットウキナーゼによる血流改善効果と合わせることで、新陳代謝の向上が期待できます。

特に夏バテ気味の時など、納豆の粘りが重く感じる際に、みょうがの爽やかさが箸を進め、栄養補給をスムーズにしてくれます。

きのこや鮭と一緒に食べる

納豆に含まれるカルシウムを骨にするためには「ビタミンD」が不可欠ですが、納豆自体にはビタミンDはほとんど含まれていません。

そこで、ビタミンDが豊富なきのこと合わせたり、鮭と一緒に定食形式で食べたりすることが推奨されます。

ビタミンDはカルシウムの腸管からの吸収を助け、納豆のビタミンKが骨への定着を助けるという完璧なリレーが完成し、骨粗鬆症予防に最適な食事となります。

卵と一緒に食べる

納豆と卵の組み合わせは、たんぱく質の栄養価をさらに高めます。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほどアミノ酸バランスが優れており、納豆と合わせることで相互に不足する微量栄養素を補完し合います。

ただし、生の卵白に含まれる「アビジン」は、納豆に含まれる美肌ビタミン「ビオチン」の吸収を阻害する性質があります。

栄養を無駄なく摂るなら、卵黄のみを使用するか、半熟卵にするのがベストです。

納豆の栄養を損なわないための食べ方の注意点

納豆の栄養を損なわないための食べ方の注意点として、以下が考えられます。

納豆の効果

加熱せずに食べる

納豆の最大の健康成分の一つである「ナットウキナーゼ」は、熱に弱いという弱点があります。

一般的に、50度以上になると活性が低下し、70度を超えると死滅してしまうと言われています。

そのため、納豆チャーハンや天ぷら、味噌汁に入れるなどの加熱調理を行うと、血栓溶解効果は失われてしまいます。ナットウキナーゼの効果を期待するなら、炊きたてのご飯に乗せる場合も少し冷ましてからにするか、そのまま食べるのが正解です。

常温で放置しない

納豆は常温（特に20度以上）で放置すると「再発酵」が進んでしまいます。

発酵が進みすぎると、独特のアンモニア臭が強くなり、風味を大きく損なうだけでなく、白い結晶（チロシン）が増えて食感がジャリジャリする原因になります。

また、雑菌が繁殖するリスクも高まるため、食べる直前まで冷蔵庫で保管することが重要です。

「常温に戻すと菌が活性化する」という説もありますが、長時間放置のリスクの方が高いため注意が必要です。

タレを入れる前によくかき混ぜる

納豆は、タレを入れる前にしっかりとかき混ぜることが重要です。

先にタレを入れてしまうと、水分過多になり、納豆の周りの粘り気（ポリグルタミン酸）が十分に生成されません。

この粘り成分には、胃壁を守ったり、旨味を感じさせたりする効果があります。少なくとも50回以上混ぜて空気を抱き込ませ、白っぽく粘りが出てからタレを加えることで、ふんわりとした食感になり、栄養成分もタレと一緒に流れ落ちにくくなります。

納豆の栄養は最強？に関連するよくある質問

納豆の1番いい食べ方は？

ナットウキナーゼは熱に弱いため、加熱調理は避け、常温または冷蔵のまま食べるのが最も効果的です。

熱々のご飯に乗せる際も、少し冷ますのが理想です。また、血栓は深夜から早朝にできやすいため、夕食に食べると血液サラサラ効果がより期待できると言われています。

納豆のすごい効果は？

特有の酵素「ナットウキナーゼ」には血栓を溶かし血流を改善する作用があります。

さらに、骨の形成を助けるビタミンK2、整腸作用のある納豆菌や食物繊維、女性ホルモンに似た働きのイソフラボンなど、健康維持とアンチエイジングに役立つ成分が凝縮されています。

納豆は毎日食べたらダメですか？

基本的に毎日食べても健康に良く、推奨量は1日1パック程度です。

ただし、血液を固まりにくくする薬（ワルファリン等）を服用中の方は、納豆に含まれるビタミンKが薬効を阻害するため摂取を避ける必要があります。

健康な人でも過剰摂取は栄養バランスを崩すため控えましょう。

納豆を1ヶ月食べ続けた結果どうなる？

個人差はありますが、最も早く現れる変化は腸内環境の改善によって便通がよくなることです。これにより、肌荒れの改善や肌のハリ・ツヤの向上が期待できます。

また、継続的な摂取により血液循環がサポートされ、代謝アップや冷え性の緩和などを実感するケースも報告されています。