納豆に期待できる効果・効能は？豊富な栄養素や効果的な食べ方も解説

納豆の効果について知りたい、毎日欠かさず食べているけれど「実際にどんな効果があるのか分からない」と感じている方はいませんか。

納豆の働きを正しく知ることで、日々の食事がより楽しく、意味のあるものになります。

本記事では、納豆に期待できる効果をはじめ、効果的な食べ方や避けたいNGな食べ方、含まれる栄養素についても詳しく解説します。

ぜひ最後までご覧ください。

納豆に期待できる効果

納豆に期待できる効果として、以下が挙げられます。

期待できる効果

コレステロールを低下させる

納豆を継続的に食べることで、血中の悪玉（LDL）コレステロールを減らし、動脈硬化や心疾患のリスクを下げる効果が期待できます。

これは、納豆に含まれる大豆タンパク質は肝臓でのコレステロール合成を抑制し、サポニンや食物繊維が腸内でのコレステロール吸収を妨げて排出を促すためです。

複数の臨床研究でも、毎日納豆1パックを食べた人はLDL値が有意に低下した例が報告されており、継続摂取がコレステロール改善につながるとされています。

髪や肌艶が良くなる

納豆は「美容ビタミン」と呼ばれるビタミンB2や、皮膚の健康維持に役立つビタミンB6を豊富に含みます。

ビタミンB2は細胞の再生を促して皮膚や髪の新陳代謝を高め、過剰な皮脂を抑えて頭皮の環境を整える働きがあります。

さらに、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用で髪や肌の乾燥を防ぎ、ポリアミンは細胞の老化を遅らせコラーゲン産生を促すためアンチエイジングに寄与します。

納豆を食べ続けることで、髪にハリやコシが生まれ、肌の潤いや艶が向上する効果が期待できます。

生活習慣病の予防につながる

納豆は生活習慣病の予防に役立つ発酵食品です。

毎日の納豆習慣がある人は、心筋梗塞や脳卒中など動脈硬化性疾患による死亡リスクが約20％低い傾向が報告されています。

ナットウキナーゼの効果

納豆に含まれるナットウキナーゼが血栓を溶解して血流を改善し、ビタミンK2や大豆イソフラボンが骨や血管を健康に保つことで、高血圧や糖尿病などのリスク低減に寄与します。

また、発酵食品である納豆を日常的に摂ることで腸内環境が整い、全身の炎症抑制や免疫機能の調節を通じて生活習慣病を防ぐ効果も期待できます。

骨を丈夫にする

納豆は骨の健康に欠かせない栄養素も豊富です。特にビタミンK2の含有量は突出しており、納豆1パックで一日の必要量を満たすほどと言われます。

ビタミンK2はカルシウムが骨に定着するのを助け、骨密度の維持に寄与します。さらに、大豆イソフラボンにも骨粗しょう症予防効果が報告されており、骨の減少を抑える働きがあります。

日常的に納豆を食べる人は、そうでない人に比べて骨折リスクが低いとの研究もあり、納豆は骨を強く保つ食品として注目されています。

血液をサラサラにする

納豆特有の酵素であるナットウキナーゼには、血液を固まりにくくして流れを良くする作用があります。

ナットウキナーゼは血栓の主成分であるフィブリンを直接分解し、さらに血栓を溶かしにくくする物質も分解するため、血液が固まって詰まるのを防ぎます。

この血液サラサラ効果により、納豆を常食する人は脳梗塞や心筋梗塞の予防につながるとされています。

また、納豆に含まれるビタミンEやペプチドには血管拡張作用や血圧低下作用も報告されており、総合的に血液循環の改善に寄与します。

＞＞納豆は血圧を下げる効果がある？期待できる効果や注意点・おすすめの食べ合わせを徹底解説

免疫力を向上させる

納豆は腸内環境を改善し、免疫力の向上にも役立ちます。納豆菌は腸内で乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えます。

腸内環境が良好になると、腸管免疫が活性化されてウイルスや有害菌に対する抵抗力が高まります。

さらに、納豆のネバネバ成分であるポリグルタミン酸には粘膜を保護し保湿する作用があり、喉や鼻の粘膜の防御力向上をサポートします。納豆を食べる習慣は体の内側から免疫機能を底上げするのに有効です。

納豆を効果的に食べる方法

納豆を効果的に食べる方法として、以下が挙げられます。

期待できる効果

冷ご飯と食べる

納豆は熱に弱い成分を含むため、できるだけ熱々の状態を避けて食べるのがポイントです。

例えば、炊きたてのアツアツご飯にすぐ納豆をかけると、血液をサラサラにするナットウキナーゼが熱で減少してしまいます。

そのため、ご飯に乗せる際は一度ご飯を少し冷ましてから納豆をかけるか、別々によそって食べるようにすると有効成分を損なわずに摂取できます。

食べ合わせを考える

納豆は組み合わせる食材によって栄養効果をさらに高められます。

例えば、納豆に刻みネギを加えると、アリシンがビタミンB1の吸収を助け、エネルギー代謝を促進します。

また、海藻類を一緒に食べればミネラルと食物繊維を補え、キムチなど発酵食品と合わせれば腸内環境改善の相乗効果が期待できます。

一方、生卵（特に卵白）との組み合わせは、卵白中のアビジンが納豆のビオチン吸収を阻害する可能性があるため注意が必要です。

食べる前に常温にする

納豆は冷たいままより少し温めた方が、風味も良く栄養効果も高まります。

食べる20分ほど前に冷蔵庫から出して常温に戻すと、血液サラサラ酵素のナットウキナーゼが活性化してより効果的に働きます。

ただし電子レンジなどで加熱しすぎると酵素が失活するため、自然に室温に戻す程度にしましょう。

納豆に含まれる栄養素

納豆に含まれる栄養素として、以下が挙げられます。

ナットウに含まれて居る栄養素

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは納豆の粘り部分に含まれる酵素で、血栓（血のかたまり）を溶かす作用で知られています。

この酵素はタンパク質分解酵素の一種で、血管内でフィブリンと呼ばれる血栓の材料を分解し、詰まりを予防します。

その結果、血流がスムーズになり、高血圧や動脈硬化の予防に役立ちます。

ナットウキナーゼは納豆特有の成分で、市販の納豆サプリメントなどにも活用されていますが、食品として納豆から摂取するのが効率的です。

熱に弱い性質があるため、前述のように納豆は加熱せず生で食べることでナットウキナーゼを効果的に摂取できます。

葉酸

葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、細胞の新生や赤血球の形成に不可欠な栄養素です。

納豆は葉酸を多く含む食品の一つで、100g中に約120μgの葉酸が含まれています。市販の1パック（40～50g）で葉酸を約50～60μg摂取できる計算です。

老若男女問わず細胞分裂や造血に必要な栄養素なので、納豆からの葉酸摂取は健康維持に役立ちます。

ビタミンK

納豆はビタミンKの宝庫であり、特に発酵で生成されるビタミンK2（メナキノン-7）が豊富です。

納豆1パックには数百μg単位のビタミンKが含まれ、これは他の食品と比べても突出した量です。

ビタミンK2は骨タンパク質（オステオカルシン）の働きを活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨密度を高めます。

ビタミンB

納豆にはビタミンB群も多く含まれています。発酵の過程で増えるビタミンB2やB6、ナイアシン、パントテン酸などはエネルギー代謝を助ける補酵素として働きます。

また、納豆は植物性食品には貴重なビオチン（ビタミンB7）を含み、皮膚や髪を健やかに保つのに役立ちます。

これらビタミンB群は体内で作れないため食品から摂取する必要がありますが、納豆を食べることで効率よく補給できるのが利点です。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは大豆由来のポリフェノールで、女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用を持つ成分です。

納豆などの大豆食品を十分に摂取していると、骨粗しょう症の予防や脂質代謝の改善に有効だという研究報告があります。

更年期の女性ではホルモン減少に伴う骨量低下や肌の乾燥、不調が起こりがちですが、イソフラボンがエストロゲン様に作用してこれらを緩和してくれる可能性があります。

また、イソフラボンには抗酸化作用もあり、血管の老化予防やコレステロール低下にも寄与するとされています。

適度なイソフラボン摂取は美容と健康両面にメリットがあります。

食物繊維

納豆には植物性食品ならではの食物繊維も含まれます。1パックあたり約3～5gの食物繊維を摂取でき、ごぼうなど根菜に匹敵するレベルです。

納豆の食物繊維は腸内で水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進してスムーズな排便を助けます。

納豆を習慣的に食べることで便秘の改善や腸内環境の整備が期待できます。

さらに、不溶性と水溶性両方の食物繊維が含まれるため、余分なコレステロールや糖分を絡め取って体外へ排出するのにも役立ちます。

タンパク質

納豆は「畑の肉」と称される大豆が原料だけあって、タンパク質の優れた供給源です。

1パック（50g）で約8gもの良質なたんぱく質を含み、カロリーあたりのタンパク質量が多い高タンパク食品と言えます。

納豆のタンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含む植物性タンパクで、筋肉や臓器の維持はもちろん、髪や爪など身体の構成要素の材料になります。

動物性食品と比べ脂肪分が少なく消化吸収も良いため、健康的なたんぱく源としてダイエット中にも適しています。毎日の納豆で不足しがちなタンパク質を手軽に補えます。

ポリアミン

ポリアミンは近年注目される健康成分で、納豆などの発酵食品に多く含まれます。

ポリアミンには抗炎症作用があり、体内で過剰な炎症反応や細胞の老化を抑制する働きがあるとされています。

また、生活習慣病や老化に関わる遺伝子の発現を制御する作用も報告されており、老化予防（アンチエイジング）の観点から期待が寄せられています。

納豆のポリアミンは体を若々しく保つ鍵として注目されています。

サポニン

サポニンは大豆に含まれる渋み成分で、天然の界面活性剤とも呼ばれる植物由来の化合物です。

大豆サポニンは強力な抗酸化作用を持ち、血液中の脂質が酸化して有害な過酸化脂質やLDLコレステロールになるのを防ぎます。

その結果、動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞など血管疾患のリスク低減に役立ちます。

さらにサポニンは、小腸での脂肪やコレステロールの吸収を抑制して体外への排泄を促すため、肥満や脂質異常症の改善にも効果が期待できます。

レシチン

レシチンは大豆由来のリン脂質（脂肪の一種）で、細胞膜や脳神経の構成成分です。

納豆に含まれる大豆レシチンには、血中コレステロールを低下させる作用があります。レシチンは油と水を乳化する性質があるため、血液中でコレステロールや中性脂肪を包み込んで代謝しやすくし、動脈壁への沈着を防ぎます。

その結果、動脈硬化や脂肪肝の予防に寄与するとされています。

納豆を日常的に食べることは、この大豆レシチンを継続的に摂取することになり、血管と脳の健康サポートにつながります。

納豆の効果に関するよくある質問