納豆は血圧を下げる効果がある？期待できる効果や注意点・おすすめの食べ合わせを徹底解説

納豆は、私たちの体にさまざまな良い影響が期待される食品ですが、血圧を下げる働きはあるのでしょうか。

また、高血圧の方が食べても問題はないのか、気になる方も多いはずです。

本記事では、納豆と血圧の関係を中心に、期待される作用や食べ方のポイントについて解説します。ぜひ最後までご覧ください。

納豆は血圧を下げる効果があるのか

納豆は血圧を下げる効果があるとされていますが、以下では納豆と血圧の関係について確認していきましょう。

高血圧と食生活の関係

高血圧の発症や悪化には、日々の食生活が大きく関与します。とくに塩分（ナトリウム）の過剰摂取は、腎臓の水分調節機能を通じて体内の血液量を増やし、血圧を押し上げる要因となります。

日本人の1日あたりの平均食塩摂取量は約9.8gとされており、厚生労働省が示す目標量である成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満、さらに高血圧の予防・治療では6.0g未満という基準を、いずれも大きく上回っているのが現状です。

このため、高血圧対策の基本として、まず食事全体の塩分量を見直すことが重要とされています。

参照：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

血圧対策として納豆が注目される理由

こうした背景の中で、納豆は血圧対策に取り入れやすい食品として注目されています。

納豆そのものは塩分がほとんど含まれておらず、付属のタレを含めても1パックあたりの食塩相当量は比較的少量です。

さらに、良質なたんぱく質源であるだけでなく、カリウムや大豆イソフラボン、ナットウキナーゼといった、血圧管理に関与するとされる成分を含んでいます。

このように複数の栄養素を一度に摂取できる点が、納豆が高血圧の予防・改善を意識した食事で評価されている理由の一つです。

納豆が血圧対策に効果的とされる理由

納豆が血圧対策に効果的とされる理由としては、以下が考えられます。

血圧対策に効果的とされる理由

カリウムが体内の余分な塩分排出を助ける

納豆はカリウムを含む食品です。カリウムは、腎臓からナトリウムの排泄を促す働きがあり、体内のナトリウムとカリウムのバランスを整えることで血圧上昇を抑える役割を担います。

カリウムの摂取量が多い人ほど血圧が低い傾向がみられ、特に塩分摂取量が多い場合にその効果が現れやすいことが報告されています。

納豆1パック（約50g）には約300mgのカリウムが含まれており、日常の食事で不足しがちなカリウム補給に役立つ食品といえます。

ナットウキナーゼが血液循環に関与すると考えられている

納豆特有の酵素であるナットウキナーゼには、血栓の形成に関与するフィブリンを分解する作用が確認されています。

これにより、体内の線溶系が活性化され、血液の流れが保たれやすくなると考えられています。

実際、高めの血圧の方を対象とした研究では、一定量のナットウキナーゼを継続摂取した結果、収縮期・拡張期血圧が低下したという報告もあります。

このような血液循環への作用を通じて、ナットウキナーゼは血圧の安定に間接的に関与する可能性が示唆されています。

参照：血圧降下作用を確認

大豆たんぱく質やイソフラボンが血管の健康維持に関わる

納豆の原料である大豆には、大豆たんぱく質やイソフラボンが含まれています。大豆たんぱく質由来のペプチドには、血圧上昇に関与するアンジオテンシン変換酵素（ACE）の働きを抑える作用が報告されています。

また、大豆イソフラボンは血管内皮機能に関与し、血管を拡張させる一酸化窒素の産生を促すことで、血管の柔軟性を保つ働きがあるとされています。

これらの作用は動脈硬化の予防とも関連し、長期的な血管の健康維持に寄与すると考えられています。

食物繊維がナトリウムの摂取バランスを整えやすくする

納豆には食物繊維も含まれており、1パックあたり約3g程度を摂取できます。食物繊維の摂取量が多い食事は、血圧が低めに保たれる傾向があることが報告されています。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるほか、腸内環境を整えることで血管機能に間接的な影響を与えると考えられています。

さらに、野菜やきのこ、海藻などと組み合わせることで、カリウム摂取量も増え、塩分過多になりにくい食事構成につながります。

高血圧の方が納豆を食べる際の注意点

高血圧の方が納豆を食べる際の注意点として、以下が挙げられます。

注意点

たれや醤油を控え、塩分摂取量を抑える

高血圧の方が納豆を食べる際は、付属のタレや醤油の使いすぎに注意が必要です。

市販の納豆に付属するタレ1袋には、約0.8gの食塩が含まれている場合があります。すべて使用すると、1日の塩分目標量の1割以上を占めてしまうこともあります。

タレを半分にする、追加で醤油をかけないなどの工夫を行うことで、納豆の低塩分という利点を活かしやすくなります。

食べ過ぎを避け、1日1パックを目安にする

納豆は栄養価が高い食品ですが、摂取量が多ければ多いほど良いわけではありません。

一般的には、1日1パック程度を目安にするのが現実的とされています。過剰に摂取すると、カロリーや脂質の偏りにつながる可能性があります。

納豆1パックは100kcal弱あるため、食べ過ぎには注意が必要です。血圧対策では、無理なく続けられる適量を守ることが重要です。

ワーファリン服用中は納豆を避ける必要がある

抗凝固薬であるワーファリンを服用している方は、納豆の摂取を避ける必要があります。

納豆にはビタミンKが非常に多く含まれており、薬の作用を弱めてしまうためです。その結果、血液が固まりやすくなり、血栓症のリスクが高まるおそれがあります。

この影響は少量でも数日間続くとされているため、自己判断で摂取せず、医師や薬剤師の指示を必ず守ることが重要です。

血圧対策を意識した納豆の食べ方のポイント

ポイント

食べる直前に常温に戻してから食べる

納豆は冷蔵庫から出した直後よりも、食べる直前に少し常温に戻した方が風味を感じやすくなるとされています。

発酵食品である納豆は温度によって香りや粘りの出方が変わるため、冷えすぎている場合は10～15分ほど室温に置くと混ぜやすくなります。

ただし、常温に長時間置くことで栄養価が高まるわけではなく、放置時間が長いと品質が低下するおそれがあります。あくまで「食べる直前」に短時間戻すことを意識しましょう。

加熱せず、そのまま食べる方法を基本にする

納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱い性質があり、加熱によって活性が低下することが知られています。

血液循環への関与を期待する場合は、加熱せずにそのまま食べる方法が基本となります。

熱々のご飯にのせたり、煮込み料理に加えたりすると、ナットウキナーゼの働きは期待しにくくなります。

納豆の特性を活かすには、温度を上げすぎない食べ方を意識することが大切です。夕食時にそのまま食べる方法も、無理なく続けやすい選択肢といえます。

生卵と組み合わせる場合は目的に応じて判断する

納豆に生卵を加える食べ方は一般的ですが、目的に応じた判断が必要です。納豆に含まれるビオチンは、卵白中のアビジンと結合することで吸収されにくくなることが知られています。

そのため、栄養の吸収効率を重視する場合は、生卵との併用は控えた方がよいとされています。

一方で、味がまろやかになり食べやすくなる利点や、たんぱく質補給につながる側面もあります。栄養重視か、食べやすさ重視かという目的に応じて使い分けることが大切です。

納豆の効果を高める食べ合わせの工夫

食べ合わせの工夫

野菜やきのこと組み合わせて食物繊維を補う

納豆に野菜やきのこを組み合わせることで、食物繊維やカリウムを効率よく補えます。

刻んだオクラやほうれん草、きのこ類を加えると、かさが増して満足感も高まります。これらの食材は塩分が少なく、ナトリウム排出を助ける栄養素を含むため、血圧対策を意識した食事と相性が良いのが特徴です。

また、きのこや海藻に含まれるうま味成分により、調味料を控えても食べやすくなります。

薬味や香味野菜を使い、調味料の使用量を減らす

納豆の味が苦手な場合でも、薬味や香味野菜を活用することで減塩しながら食べやすくなります。

刻みねぎ、みょうが、大葉、生姜などを加えると香りが立ち、タレを減らしても満足感を得やすくなります。

また、からしやわさびは塩分をほとんど含まないため、味のアクセントとして有効です。

さらに、酢やレモン汁を少量加えることで、さっぱりとした後味になり、調味料を控えた食べ方につながります。

夕食に取り入れ、継続しやすい習慣を作る

納豆の効果を活かすためには、無理なく継続することが重要です。

食べる時間帯に厳密な決まりはありませんが、夕食に取り入れることで習慣化しやすいケースも多く見られます。

夕食であれば準備に余裕があり、野菜やきのこと組み合わせた食べ方もしやすくなります。また、夜に納豆を食べることで、就寝中の血管環境を意識した食生活につなげやすいという考え方もあります。

自分の生活リズムに合ったタイミングで続けることが大切です。

納豆は血圧を下げる効果がある？に関するよくある質問