味噌の効果的な食べ方とは？栄養を活かすコツや注意点等を解説

味噌を毎日食べているものの、「本当に効果的な食べ方ができているのだろうか」と疑問に感じていませんか。

普段何気なく作っている味噌も、実は作り方や取り入れ方次第で、味噌の良さを十分に活かせていない可能性があります。

そこで本記事では、味噌をより効果的に取り入れるための食べ方や使い方について、ポイントを押さえながら詳しく解説します。

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味噌の効果を高める食べ方

味噌の効果を高める食べ方として、以下が挙げられます。

味噌の効果的な食べ方

味噌は長時間加熱せず仕上げに溶き入れる

味噌の香り成分は高温で飛びやすいため、具材に火が通ったら火を止めて味噌を溶かすのがおすすめです。

味噌に含まれる乳酸菌は50℃以上、酵母は70℃以上で死滅するため、火を消して少し冷ましてから加えると乳酸菌の働きを活かしやすいとされています。

実際、味噌汁では火を止めた後に味噌を加える方法が理想とされています。

食物繊維やオリゴ糖を含む食品と組み合わせる

味噌汁に加える具材は食物繊維豊富な野菜が推奨されており、便通を整え善玉菌を増やして腸内環境を改善するといわれます。

特に玉ねぎやごぼうにはオリゴ糖が多く含まれ、腸内のビフィズス菌を増やす働きがあります。これらの具材を味噌汁に組み合わせると、さらに腸活効果が期待できます。

野菜や海藻を加えて栄養バランスを整える

味噌汁にさまざまな野菜や海藻を入れると、ビタミンやミネラルも摂取しやすくなり、栄養バランスが向上します。

海藻類は水溶性食物繊維に加え、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを豊富に含むため、野菜と組み合わせると効率的に栄養補給ができます。

また、季節の野菜や海藻を使うと彩りが良くなり、その時々のビタミンやミネラルも自然に取り込めます。

味噌に含まれる主な栄養成分と期待される働き

味噌に含まれる主な栄養成分と期待される働きとして、以下が挙げられます。

栄養成分と期待される働き

たんぱく質とアミノ酸を補給できる

味噌の原料である大豆は良質なたんぱく質源で、発酵によりタンパク質の約30％がアミノ酸に分解されます。

必須アミノ酸9種を含むアミノ酸が豊富に得られるため、効率的にタンパク質やアミノ酸を補給できます。

例えば、豆腐や油揚げなど大豆製品を具材に加えるとさらにタンパク質量が増え、栄養価が高まります。

発酵由来の微生物とその代謝産物を含む

味噌は麹菌、酵母、乳酸菌などの微生物の働きで発酵・熟成されるため、その過程で乳酸やアルコール、各種ペプチドなどの発酵産物が生成されます。

例えば、麹菌由来の酵素（アミラーゼやプロテアーゼ）が働くことで、大豆のデンプンが糖に、タンパク質がアミノ酸に分解され、味噌の甘みや旨味成分が生まれます。

これらの発酵由来成分が味噌の風味を豊かにするとともに、健康への効果にも繋がると考えられています。

ビタミンB群やミネラルを含有する

味噌にはタンパク質・脂質・炭水化物など三大栄養素のほか、ビタミン類やミネラルも豊富に含まれます。

発酵によってビタミンB群（B1、B2など）が増え、ビタミンEやカルシウム、マグネシウムなどの微量栄養素も摂取できます。

実際、味噌に含まれるビタミンEには強力な抗酸化作用があり、細胞の老化防止にも役立つとされています。

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味噌を摂取する際に押さえておきたいポイント

味噌を摂取する際に押さえておきたいポイントとして、以下が挙げられます。

栄養成分と期待される働き

味噌の1日あたりの目安量を意識する

健康維持の目安として、味噌は1日大さじ1杯程度（約18g）までにすると良いとされています。

淡色辛味噌大さじ1杯で塩分約2.2gとなり、厚生労働省の塩分摂取目標（男性8g未満）内に収まります。

味噌汁1杯には味噌大さじ約1/2杯を使うので、1日に味噌汁2杯摂れば大さじ1杯分となり、適量の目安になります。塩分の過剰摂取にならないよう、使う量を調整しましょう。

主食・主菜・副菜と組み合わせて取り入れる

味噌は汁物として摂ることが多いため、ご飯などの主食や肉・魚・豆腐などの主菜、野菜の副菜と組み合わせて献立を考えます。

一汁三菜の考え方で、主食と主菜・副菜も忘れずに組み合わせるとバランスよい食事になります。

味噌の種類

代表的な味噌の種類として、以下が挙げられます。

代表的な味噌の種類

米味噌

米麹で仕込む米味噌は、日本各地で広く生産されており、国内出荷量のおよそ8割を占める主流の味噌です。

黄色〜赤色まで色調や甘辛の幅が広く、用途に合わせて選べます。代表的なものに信州味噌（長野県）や仙台味噌（宮城県）などがあり、それぞれ風味や塩辛さが異なります。

また、信州味噌や仙台味噌は米味噌の代表的ブランドで、地域ごとに特色ある味わいが楽しめます。

豆味噌

大豆と塩、豆麹だけで作る豆味噌は、愛知県の八丁味噌などが有名な赤味噌の一種です。

熟成期間が1年から数年と長く、大豆割合が高いためグルタミン酸を多く含み、濃厚な旨味が特徴です。

代表例として八丁味噌があり、強いコクと旨味が楽しめます。愛知県以外でも、岐阜県でも豆味噌が造られ、名古屋赤味噌としても知られています。

麦味噌

大麦麹で作る麦味噌は九州や四国地方で作られ、熟成期間が2～6ヶ月と比較的短いのが特徴です。

麦の独特の甘みがあり、甘口の味わいが好まれます。代表的なものに九州麦味噌があり、マイルドな甘さが特徴です。

近年では山口県などでも麦味噌が造られ、それぞれ地域に合った味わいが楽しまれています。

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目的に合わせた味噌の選び方

目的に合わせた味噌の選び方として、以下が挙げられます。

味噌の選び方

原材料表示を確認して選ぶ

パッケージ裏の原材料欄を確認し、記載順で味の傾向を推察します。

原材料は重量順に記載されるため、「大豆、米、食塩」の順番なら大豆主体のコクの強い味、「米、（大豆）、食塩」とあれば麹多めの甘口味になりやすいとわかります。

例えば、米味噌と麦味噌を合わせた「合わせ味噌」も市販されているので、表示から麹の種類を確認して選ぶとよいでしょう。

用途に応じて色や熟成度で選ぶ

味噌には赤色・淡色・白色など色調や熟成度の違いがあります。

特徴の違い

また、濃い色の赤味噌は煮物や魚の煮付けと相性がよく、淡色味噌は豆腐料理や魚の白身ともよく合うと言われます。

保存方法と内容量を考慮して選ぶ

味噌は開封後も発酵が進むため、シッカリと使い切れる量を選ぶか、小分けに保存するとよいでしょう。

使わない分は冷凍保存がおすすめで、冷凍すると熟成・酸化が止まり風味を長く保てます。

なお、小分けにして冷凍しておくと使いたい分だけ解凍できるので便利です。

また、開封後はラップなどで表面を覆い、空気に触れさせないようにしておくと品質が維持できます。