玄米と白米の違いは？栄養や美味しく食べる炊き方まで解説

「玄米と白米は具体的に何が違うのか知りたい」「自分にはどちらが合っているのか判断したい」

このような疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

玄米と白米の違いは、見た目や味だけではありません。

本記事では、玄米と白米の違いを精米の仕組み・栄養成分・味と食感まで詳しく解説します。

玄米と白米の違い

玄米と白米の違いを正しく理解するにはまずお米そのものの構造を知ることが大切です。

違いや特徴

お米はもみ殻・ぬか層・胚芽・胚乳の4層でできている

稲穂から取れたお米（もみ）は、外側から順に「もみ殻」「ぬか層」「胚芽」「胚乳」の4つの層で構成されています。

最も外側のもみ殻は硬い殻で、食べることはできません。その内側にあるぬか層は、食物繊維やビタミン、ミネラルが集中している部分です。

胚芽は米粒の下部にある小さな芽の部分で、ビタミンEやビタミンB群を豊富に含んでいます。

そして胚乳は、お米の大部分を占める白い部分で、主成分はでんぷん（糖質）です。

普段私たちが「お米の味」として感じている甘みやもっちり感は、この胚乳に由来しています。

つまり、精米でどの層まで残すかによって、栄養バランスと味わいの両方が変わるということです。

玄米はもみ殻だけを取り除いた状態のお米

玄米とは、もみ殻のみを取り除き、ぬか層・胚芽・胚乳のすべてを残した状態のお米です。表面が薄い茶色をしているのは、ぬか層がそのまま残っているためです。

玄米の栄養価が高いと言われる理由

ただし、ぬか層は硬い繊維質で覆われているため、白米よりも消化に時間がかかります。独特のプチプチとした食感や香ばしい風味も、ぬか層の存在によるものです。

白米はぬか層と胚芽を削り取った胚乳だけのお米

白米は、玄米からぬか層と胚芽を精米機で削り取り、胚乳だけにしたお米です。精米の過程で米の重量の約8〜10%が削られ、ぬかとして取り除かれます。

胚乳の主成分はでんぷんであるため、白米はエネルギー源としては優れていますが、ビタミンやミネラル、食物繊維の多くは精米で失われてしまいます。

一方で、白米は消化吸収がよく、クセのない味わいでどんなおかずにも合わせやすいという特徴があります。

日本の食卓で長く親しまれてきたのは、この食べやすさによるところが大きいでしょう。

三分づき・五分づき・七分づきは精米度合いで分かれる

玄米と白米の間には、「分づき米」と呼ばれる中間的なお米があります。

精米の度合いによって三分づき・五分づき・七分づきに分かれ、数字が大きくなるほど白米に近づきます。

「玄米を試してみたいけれど、いきなりは不安」という方は、七分づきや五分づきから始めると無理なく取り入れやすくなります。

また、レトルトで美味しい玄米が楽しめる「結わえるの”寝かせ玄米”」から始めてみるのもおすすめです♪

玄米と白米の栄養成分

玄米と白米は栄養差栄養際にも違いがあります。

日本食品標準成分表（八訂）のデータをもとに比較していきましょう。

玄米と白米の栄養の違い

食物繊維は玄米が白米の約6倍含まれる

玄米と白米の栄養差で最も目立つのが食物繊維の量です。100gあたりの食物繊維量は、玄米が3.0gに対して白米は0.5gと、約6倍の差があります。

栄養素	玄米（100gあたり）	白米（100gあたり）
食物繊維	3.0g	0.5g
水溶性食物繊維	0.7g	微量
不溶性食物繊維	2.3g	0.5g

玄米に含まれる食物繊維は、水溶性と不溶性の両方をバランスよく含んでいるのが特徴です。

不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを促し、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内環境の改善に役立ちます。

厚生労働省が示す成人の食物繊維の目標摂取量は、男性21g以上、女性18g以上です。

茶碗1杯分（約150g・炊飯後）の玄米ごはんで約2.1gの食物繊維が摂れるため、1日3食で目標量の約3分の1をお米だけでまかなえる計算になります。

ビタミンB1は玄米が白米の約8倍含まれる

玄米100gあたりのビタミンB1含有量は0.41mgで、白米の0.08mgと比較すると約5倍の差があります。

精米の過程でぬか層が完全に除去された白米では、炊飯や洗米による損失も加わり、実際に口に入る段階での差は約8倍にまで広がるとされています。

不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したりすることが知られています。

主食をごはんにしている日本人にとって、糖質の代謝を助けるビタミンB1を同じお米から摂れる玄米はおすすめです。

1日のビタミンB1推奨量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgです。玄米ごはんを1日3食取り入れると、推奨量の約4割をお米から確保できます。

マグネシウムは玄米が白米の約7倍含まれる

ミネラルの中でも特に差が大きいのがマグネシウムです。

マグネシウムの差

マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関わっており、骨の形成、筋肉の収縮、神経の伝達など多くの役割を担っています。

不足すると筋肉のけいれんや骨密度の低下を招く可能性があるため、毎日の食事から安定して摂取することが重要です。

特に日本人はマグネシウムの摂取量が不足しがちだと指摘されています。主食を玄米に切り替えるだけで、不足分を補う有効な手段になります。

カロリーと糖質は玄米も白米もほぼ同じ

「玄米は白米よりカロリーが低い」と思われがちですが、実際にはほとんど差がありません。100gあたりのエネルギーは、玄米が346kcal、白米が342kcalとほぼ同じです。

項目	玄米（100gあたり）	白米（100gあたり）
エネルギー	346kcal	342kcal
炭水化物	74.3g	77.6g
糖質	71.3g	77.1g
たんぱく質	6.8g	6.1g
脂質	2.7g	0.9g

糖質量も玄米71.3g・白米77.1gとわずかな差です。

つまり、玄米がダイエットに向いているのは「カロリーが低いから」ではなく、後述するGI値の低さや食物繊維の豊富さ、噛みごたえによる満腹感によるものです。

カロリーだけを比較して玄米を選ぶと、期待した効果を感じにくいかもしれません。

GI値は玄米55・白米84で血糖値への影響が大きく異なる

シドニー大学のGI値データベースによると、白米のGI値は84前後、玄米は55前後とされています。

一般的にGI値70以上が「高GI食品」、56〜69が「中GI食品」、55以下が「低GI食品」に分類されるため、白米は高GI、玄米は低GIに該当します。

食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて余った糖を脂肪として蓄積しやすくなります。

玄米のように血糖値の上昇がゆるやかな食品を選ぶことで、インスリンの過剰分泌を抑え、太りにくい食事につながります。

糖尿病の予防や血糖値の管理を意識している方にとっても、GI値の差は確認すべきポイントです。

玄米と白米の味・食感・炊き方の違い

栄養面だけでなく、毎日食べるものだからこそ味や食感、調理のしやすさも大切な比較ポイントです。

ここでは実際に食べたときの違いと、炊き方のコツを紹介します。

玄米は噛みごたえと香ばしさがある

玄米はぬか層が残っているため、白米にはない独特の食感があります。噛むほどにほのかな香ばしさと穀物の風味が広がるのが特徴です。

この食感は好みが分かれるところで、「歯ごたえがあっておいしい」と感じる方がいる一方、「硬くてボソボソする」と感じる方もいます。

また、玄米は炊き上がりの香りにも特徴があります。ほんのりとした穀物の香ばしさがあり、和食の素朴なおかずとの相性が良いと感じる方が多いようです。

白米はもっちりとした粘りと甘みが特徴

白米の最大の魅力は、炊きたてのもっちりとした粘りと、噛んだときに広がるやさしい甘みです。

胚乳に含まれるでんぷんが炊飯によって糊化（こか）することで、あの独特の粘りとつやが生まれます。

食べやすさという点では、やはり白米に軍配が上がります。

玄米の食感が苦手な方でも、白米であれば無理なく毎日の主食として続けられるでしょう。

玄米は6〜12時間の浸水と多めの水加減が必要になる

玄米を美味しく炊くためには、シッカリと準備が必要です。

最も重要なのが浸水時間で、最低でも6時間、できれば12時間ほど水に浸けておくのが理想とされています。

浸水が十分でないと、ぬか層が水を吸収しきれず、芯が残った硬い仕上がりになります。夏場は冷蔵庫で浸水すると雑菌の繁殖を防げるため安心です。

水加減は白米よりも多めに設定するのがポイントです。

一般的な目安として、玄米1合に対して水は約300ml（白米の場合は約200ml）が基本になります。炊飯器に玄米モードがあればそちらを使い、なければ圧力鍋で炊くともっちりとした仕上がりになります。

白米と玄米を混ぜて炊くと食べやすくなる

玄米100%が食べにくいと感じる方には、白米と玄米を混ぜて炊く方法がおすすめです。

最初は白米2〜3に対して玄米1の割合から始めると、白米に近い食感を保ちながら玄米の栄養を取り入れることができます。

美味しく食べるコツ

慣れてきたら徐々に玄米の割合を増やし、最終的に玄米100%まで移行することも可能です。

味に慣れるまでの期間は人それぞれですが、2〜3週間ほど続けると玄米の風味に馴染んでくるという声が多く聞かれます。

また、そもそも玄米を炊くのが面倒くさい！って人はレトルトで美味しい玄米が楽しめる「結わえるの”寝かせ玄米”」から始めてみるのもおすすめです♪

玄米と白米の違いに関するよくある質問