玄米の炊き方｜炊飯器・土鍋・圧力鍋で美味しく炊くコツや失敗しがちな原因まで解説

「玄米を炊いてみたいけど水加減や浸水時間がわからない」「炊飯器や土鍋でも美味しく炊けるのか知りたい」このような疑問をお持ちではないでしょうか。

玄米は水の量・浸水時間・火加減のポイントを押さえれば、初めてでもふっくらと美味しい玄米を炊くことができます。

しかし、白米と同じ感覚で炊いてしまうと「硬い」「ボソボソする」「ぬか臭い」といった失敗につながりやすく、そのまま玄米を敬遠してしまう方も少なくありません。

本記事では、玄米の炊き方を炊飯器・土鍋・圧力鍋の3つの調理器具別にわかりやすくまとめました。下準備の手順から失敗したときの対処法、保存方法まで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

【炊飯器】玄米の炊き方

炊飯器における、玄米の炊き方について確認していきましょう。

玄米モードがある場合は内釜の玄米目盛りに合わせて炊く

玄米モードが搭載されている炊飯器なら、内釜の「玄米」の目盛りに合わせて水を入れ、玄米モードを選択するだけで炊けます。

玄米モードは白米モードと比べて加熱時間が長く設定されており、浸水工程を含めた専用プログラムで炊き上げる仕組みです。

私が使用している象印の炊飯器は玄米モードの場合は90分になってますね。

ただし、事前に6時間以上の浸水を済ませておくと、さらにふっくらとした仕上がりになります。

玄米モードの自動浸水機能だけでは吸水が不十分に感じる場合は、あらかじめ浸水してから炊飯するとよいでしょう。

玄米モードがない場合は水を1.2倍にして白米モードで炊く

玄米モードが搭載されていない炊飯器でも、工夫すれば玄米を炊くことができます。

基本の手順は、玄米目盛りの代わりに白米の目盛りより1.2倍ほど多く水を入れ、白米モードで炊飯する方法です。

浸水は無くとも炊飯可能ですが、水の量の調整が意外に難しいので通常の炊飯モードしかない場合は浸水してからが良いと思います。

炊き上がったら15分蒸らしてからしゃもじでほぐす

炊飯器のブザーが鳴ったら、すぐに蓋を開けずに15分ほど蒸らします。

蒸らしの工程で、米粒の内部と表面の水分が均一になり、ふっくらとした食感に仕上がります。

蒸らしが終わったら、しゃもじで十字に切るようにしてから、底からやさしく返すようにほぐしましょう。

ほぐすことで余分な水蒸気が飛び、粒がベタつかずにしっかりとした食感になります。

炊き上がりをそのまま放置すると、釜底の水分で一部がべちゃつく原因にもなるため、早めにほぐすのがポイントです。

象印・タイガー・パナソニックで炊き上がりの食感が異なる

玄米モードの炊飯プログラムは、メーカーによって特徴が異なります。

メーカー	方式	炊き上がりの特徴
象印	圧力IH＋うまみ圧力蒸らし	もちもちとした弾力のある食感
タイガー	土鍋コーティング＋可変圧力	粒立ちがよくしゃっきりとした食感
パナソニック	可変圧力＋高温スチーム	ふっくらと甘みのある食感

もちもちとした食感が好みなら象印、粒立ちのよい玄米が好みならタイガーが合いやすい傾向があります。

パナソニックはバランス型で、玄米初心者の方にもクセが少なく食べやすい仕上がりです。

【土鍋】玄米の炊き方

土鍋で炊いた玄米は、遠赤外線効果でじっくりと加熱されるため、香ばしさと甘みが際立ちます。

土鍋における玄米の炊き方について見ていきましょう。

玄米1合に対して水360mlを目安にする

土鍋は蓋の隙間から蒸気が逃げやすく、炊飯器よりも水の蒸発量が多くなります。

そのため、炊飯器の目安（約300ml）よりさらに多く、玄米1合に対して水360ml程度を入れるのが目安です。

2合なら720ml、3合なら1,080mlと比例して増やします。

ただし、土鍋の大きさや形状、蓋の密閉度によって蒸発量は変わるため、初回は目安通りに炊いてみて、硬ければ水を増やし、柔らかすぎれば減らすといった微調整を行うとよいでしょう。

強火で沸騰させてから弱火に落として40〜50分炊く

土鍋での玄米炊飯は、まず強火にかけて沸騰させるところから始めます。

蓋の隙間から蒸気が勢いよく出てきたら沸騰のサインです。ここで弱火に切り替え、40〜50分ほどじっくりと加熱します。

弱火にする際のポイントは、蒸気が途切れず細く出続ける程度の火力を保つことです。火が弱すぎると温度が下がって炊きムラの原因になり、強すぎると底が焦げてしまいます。

コンロの火加減は機種によって異なるため、最初の数回は様子を見ながら調整しましょう。

火を止めたあと蓋を開けずに10分蒸らす

加熱が終わったら火を止め、蓋を開けずにそのまま10分間蒸らします。蒸らしの間に鍋の中の蒸気が米粒に戻り、ふっくらとした食感に仕上がります。

蒸らし中に蓋を開けてしまうと蒸気が一気に逃げてしまい、表面が乾燥して硬くなることがあります。

土鍋の底に薄くおこげができたら炊き上がりのサインである

加熱の終盤になると蒸気の量が減り、鍋から「パチパチ」という小さな音が聞こえ始めます。

さらに、香ばしい香りが立ち上ってきたら、底に薄くおこげができている合図です。この状態で火を止めるのがベストなタイミングです。

おこげが焦げ臭いレベルになっている場合は火が強すぎるため、次回は弱火の火力をもう少し落としてみてください。

焦げ付きを防ぐために炊く前に土鍋を水で湿らせる

土鍋は素焼きの陶器でできているため、乾いた状態で加熱すると米が底にくっつきやすくなります。

炊く前に土鍋の内側を水でさっと湿らせておくと、焦げ付きを軽減できます。

加えて、炊飯中は鍋底に熱が集中しすぎないよう、火力が強い場合はバーナーパッドを使って熱を分散させるのもひとつの手です。

【圧力鍋】玄米の炊き方

圧力鍋は高温・高圧で一気に炊き上げるため、短時間でもちもちとした食感の玄米が楽しめます。

圧力鍋での玄米の炊き方を見ていきましょう。

浸水なしでも炊けるので時短になる

圧力鍋の最大のメリットは、浸水なし、もしくは短時間の浸水で玄米を炊けることです。

鍋の内部が高圧になることで沸点が120℃前後まで上がり、短時間で糠層を通して水を浸透させることができます。

ただし、浸水なしの場合は芯がやや残りやすい傾向があるため、30分〜1時間でも浸水させるとより柔らかい仕上がりになります。

時間がないときは浸水なしで十分ですが、もちもち感を重視するなら短時間でも浸水するのがおすすめです。

玄米1合に対して水280mlを入れて蓋をする

圧力鍋は密閉状態で加熱するため、蒸気の逃げがほとんどなく、炊飯器や土鍋よりも少ない水で炊けます。玄米1合に対して水280mlが目安です。

水を入れたら蓋をしっかりとロックし、圧力弁が正しくセットされているかを確認します。

蓋のロックが不完全だと圧力がかからず、通常の鍋と同じ状態になってしまうため要注意です。鍋のメーカーや容量によって推奨量が異なる場合もあるため、取扱説明書もあわせて確認しましょう。

加圧後に弱火で20〜25分加熱する

蓋をして強火にかけ、圧力がかかったら弱火に切り替えて20〜25分加熱します。

圧力がかかった合図は、メーカーによって圧力ピンが上がる・蒸気が出るなどさまざまなので、お使いの鍋に合わせて判断してください。

弱火にしてからの火力は、圧力ピンが下がらない程度の最小火力に調整するのがコツです。

火が強すぎると焦げやすく、弱すぎると圧力が抜けて十分な加熱ができません。

20分で柔らかめ、25分でしっかりめの食感に仕上がるため、好みに合わせて調整しましょう。

火を止めたあと自然に圧力が抜けるまで待つ

加熱が終わったら火を止め、自然に圧力が下がるまでそのまま置きます。この自然減圧の時間が蒸らしの役割を果たし、米粒に水分がしっかりと行き渡ります。

自然減圧にかかる時間は10〜15分程度で、圧力ピンが完全に下がったことを確認してから蓋を開けましょう。

玄米と白米の違い

玄米と白米の違いとして、主に以下が考えられます。

玄米と白米の違い

玄米は糠層と胚芽がついたままの米である

米はもみ殻を取り除いた状態が玄米、さらに糠層と胚芽を削り取ったものが白米です。

つまり、玄米は胚乳のまわりに糠層と胚芽がそのまま残っている状態のお米ということになります。

糠層は硬い繊維質の層で、玄米特有のプチプチとした食感のもとになっています。この層があることで水を吸いにくく、白米よりも炊くのに時間がかかるのが特徴です。

一方、胚芽は発芽のための栄養を蓄えている部分で、ビタミンやミネラルが凝縮されています。

食物繊維が白米の約6倍含まれている

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」によると、玄米100gあたりの食物繊維は約3.0gで、精白米の約0.5gと比べると約6倍の量です。

食物繊維は腸のぜん動運動を促し、腸内環境を整える働きが期待できます。特に不溶性食物繊維が多いため、便の

かさを増やして排便をスムーズにする効果も注目されています。毎日の食事で白米を玄米に置き換えるだけで、食物繊維の摂取量を大幅に増やせる点は大きなメリットといえます。

ビタミンB1やマグネシウムなどの栄養素が豊富に残っている

玄米の栄養素は、精米の過程で大部分が失われてしまいます。

玄米に含まれるビタミンB1は精白米の約8倍、マグネシウムは約7倍、ビタミンEは約12倍と、大きな差があります。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に欠かせない栄養素で、疲労回復にも深く関わっています。

マグネシウムは骨の形成や筋肉の働きを支える重要なミネラルです。精白米では、これらの栄養素の大半が糠層や胚芽とともに取り除かれてしまいます。

白米より水を多く使い浸水時間も長くなる

白米は一般的に米1合に対して水200ml程度で炊きますが、玄米は約300mlが目安です。

水を1.5倍ほど多く使うのは、硬い糠層を通して胚乳まで水を浸透させる必要があるためです。

浸水時間も白米の30分〜1時間に対し、玄米は最低6時間、できれば一晩が推奨されています。

浸水が不十分だと芯が残ったり、硬くてボソボソとした炊き上がりになりやすいため、時間に余裕をもって準備するのがポイントです。

炊飯器によっては、玄米モードに浸水不要で炊ける機能が備わっているものもあります。そのため、玄米を日常的に取り入れたい方は、こうした炊飯器の導入を検討してみても良いでしょう。

GI値55で血糖値の急上昇を抑えやすい

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。白米のGI値が84前後であるのに対し、玄米は約55と低GI食品に分類されます。

玄米のGI値が低い理由は、糠層の食物繊維が消化吸収のスピードを穏やかにするためです。

血糖値の急上昇を抑えることでインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。ダイエットや血糖値コントロールを意識している方にとって、玄米は心強いです。

玄米を炊く前に必要な下準備

玄米を炊く前に必要な下準備として、以下が挙げられます。

下準備

計量カップのすり切りで正確に量る

玄米は水加減が仕上がりに直結するため、正確な計量が欠かせません。計量カップに玄米を入れたら、箸やヘラで表面をすり切り、余分を落とします。

玄米1合は約150gで、白米と同じ分量ですが、水の量が異なるため計量の誤差が食感に大きく影響します。

毎回同じ仕上がりを目指すなら、キッチンスケールを使って重量で計るのもおすすめです。

両手で拝み洗いをして表面に傷をつける

玄米は白米のように研ぐ必要はありませんが、「拝み洗い」と呼ばれる洗い方が推奨されています。

両手のひらで玄米をはさみ、合掌するようにこすり合わせるのが拝み洗いです。

この作業の目的は、糠層の表面に細かい傷をつけて水を吸いやすくすることです。傷がつくことで浸水時に水が入り込みやすくなり、ふっくらとした炊き上がりにつながります。

2〜3回水を替えながら行い、水が薄く濁る程度まで洗えば十分です。ゴシゴシと力を入れすぎると胚芽が取れてしまうので、適度な力加減で行いましょう。

たっぷりの水に最低6時間〜一晩浸ける

浸水は玄米を美味しく炊くうえで最も重要な工程になります。玄米の糠層は硬いため、最低でも6時間、理想的には8〜12時間かけてじっくりと水を吸わせます。

浸水が十分かどうかの目安は、玄米の粒がやや膨らみ、少し白っぽくなっていることです。

この状態になっていれば、中心部まで水が浸透しているサインです。夜に浸水を始めて翌朝に炊くのが続けやすくおすすめです。

夏場は冷蔵庫に入れて浸水させる

気温が高い夏場は、常温で長時間浸水させると雑菌が繁殖しやすくなります。水が白く濁ったり異臭がする場合は、雑菌が増えている可能性があるため注意が必要です。

そのため、夏場はボウルにラップをかけて冷蔵庫で浸水させるのが安全です。

冷蔵庫内は水温が低いため雑菌の繁殖を抑えられますが、吸水のスピードもゆっくりになります。

冬場よりも1〜2時間長めに浸けるとよいでしょう。反対に冬場は水温が低い分、10〜12時間とやや長めの浸水がおすすめです。

炊く直前に塩をひとつまみ加える

玄米を炊く際に塩をひとつまみ加えると、味わいがぐんとよくなります。これは、玄米に多く含まれるカリウムの苦味やえぐみを、塩のナトリウムが中和してくれるためです。

分量の目安は玄米1合に対して塩ひとつまみ（約0.5〜1g）で、入れすぎには注意しましょう。

また、農研機構の研究によると、浸水中に少量の塩を加えることでGABA（γ-アミノ酪酸）の生成が促進されるとの報告もあります。

GABAにはリラックス作用があるとされており、栄養面でもプラスに働く工夫です。

玄米が美味しく炊けないときの原因

玄米がうまく炊けないときの原因として、以下が考えられます。

考えられる原因

浸水時間が足りない

玄米の炊き上がりが硬い、ボソボソするという失敗で最も多い原因は、浸水時間が足りないということです。

2〜3時間の浸水では糠層の内側まで十分に水が行き渡らず、中心部が硬いままになってしまいます。

対処法は、浸水時間を最低6時間以上、理想は8〜12時間に延ばすことです。それでも硬く感じる場合は、水の量を1割ほど増やしてみるのも良いでしょう。

また、拝み洗いをしっかり行うことで糠層に傷がつき、水の浸透がスムーズになるため、洗い方も見直してみましょう。

水が足りない

水が足りないのも先ほどと同様に原因になりえます。

炊き上がった玄米を食べてみて芯が残っていた場合は、内釜に水を大さじ2〜3ほど加え、全体をかき混ぜてから再度炊飯ボタンを押します。

土鍋や圧力鍋の場合も同様に少量の水を足し、弱火で10分ほど再加熱します。

ただし、再加熱しすぎると表面がべちゃつくため、水は少量ずつ加えて様子を見るのがポイントです。そもそも芯が残る原因の多くは浸水不足にあるため、次回からは浸水時間を見直すことが根本的な解決策になります。

十分に洗えてない

炊き上がった玄米にぬか臭さを感じる場合、拝み洗いが不十分で糠層の表面の汚れや酸化した油分が残っている可能性があります。

拝み洗いの回数を3〜4回に増やし、そのたびに水を入れ替えてみてください。

水が濁らなくなるまで洗う必要はありませんが、最初の1〜2回の水は素早く捨てることで、糠の臭みを吸収させないのがコツです。

水の量が多すぎる

玄米がべちゃべちゃに炊き上がる場合の原因は水の入れすぎです。計量の際に目分量で入れていると、少しずつ水が多くなりがちです。

次回の炊飯時に水の量を1割（玄米1合あたり30ml程度）減らして炊いてみましょう。

すでに炊き上がってしまった玄米がべちゃついている場合は、蓋を少し開けた状態で5分ほど保温し、余分な水分を飛ばすと食感が改善します。

また、蒸らし時間が長すぎる場合もべちゃつきの原因になるため、15分を超えない程度に留めましょう。

玄米の炊き方に関するよくある質問

ここまで読んで「正直、毎回この工程をやるのはしんどいな…」と感じた方もいるかもしれません。

実際、浸水6時間以上＋拝み洗い＋計量＋塩の調整と、玄米の炊飯は白米と比べて手間がかかります。

そんな方は、炊かずにそのまま食べられる「結わえるの”寝かせ玄米”」から始めてみるのもおすすめです♪