酵素玄米とは？効果や作り方、注意点などを詳しく解説

「酵素玄米って普通の玄米と何が違うの？」「作り方や注意点を知ってから始めたい」このような疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

結論！酵素玄米とは

本記事では、酵素玄米の基本的な定義から栄養・効果、安全な作り方、他の玄米との違いまで、初めての方にも分かりやすく解説しています。

酵素玄米とは？基本と名称の違い

酵素玄米には「寝かせ玄米」「発酵玄米」など複数の呼び名があり、混乱しやすいですよね。まずは定義などを確認していきましょう。

玄米・小豆・塩を炊いて3〜4日保温熟成させたごはん

酵素玄米とは、玄米に小豆と少量の塩を加えて炊飯し、そのまま炊飯器で3〜4日間保温を続けて熟成させたごはんのことです。

炊きたての状態ではなく、保温によってじっくり水分が均一化し、もちもちとした柔らかい食感に変わるのが特徴です。

小豆に含まれるポリフェノールやタンパク質が、熟成中の味わいに深みを与える役割を果たしており、塩はごはんの劣化を防ぎ、味を引き締める働きがあります。

寝かせ玄米は酵素玄米の別名である

「寝かせ玄米」と「酵素玄米」は、基本的に同じものを指しています。

寝かせ玄米という名称は、酵素玄米を販売する株式会社結わえるの登録商標として広まりました。

作り方も材料も同じで、炊いた玄米を数日間「寝かせる」ことからこの名前が付けられています。

発酵玄米とも呼ばれるが厳密には発酵食品ではない

酵素玄米は「発酵玄米」と呼ばれることもあります。

しかし、味噌やヨーグルトのように微生物の働きで成分が変化する「発酵」とは異なります。

実際に起きているのは、次の見出しで説明するメイラード反応と呼ばれる化学変化です。

名称の印象と実態にはずれがあるため、科学的には「発酵食品」には分類されない点を知っておくとよいでしょう。

メイラード反応でもちもち食感と褐色に変化する

炊飯後の保温中に、玄米に含まれるアミノ酸と糖が反応してメラノイジンという褐色物質が生成されます。これがメイラード反応と呼ばれる現象で、酵素玄米が日を追うごとに赤褐色に変わる理由です。

メラノイジンには抗酸化作用があるとされ、食品の風味にも深みを加えます。

また、保温を続けることでごはん粒の水分が均一になり、パサつきが減って粘りのあるもちもちとした食感が生まれます。

「酵素が活性化する」という表現は科学的に正確ではない

酵素玄米という名前から「保温中に酵素が活性化して栄養価が高まる」と紹介されることがあります。

しかし、酵素はタンパク質でできており、一般的に60〜80℃の高温下では構造が崩れて失活します。

炊飯器の保温温度は約70〜75℃のため、この状態で酵素が活発に働くことは考えにくいとされています。

酵素玄米に期待できる効果

酵素玄米には、玄米と小豆それぞれの栄養が凝縮されています。

ここでは酵素玄米に期待できる効果について確認していきましょう。

期待できる効果

食物繊維が白米の約6倍で腸内環境を整える

日本食品標準成分表によると、玄米100gあたりの食物繊維は約3.0gで、白米の約0.5gと比べるとおよそ6倍にあたります。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるうえで欠かせない成分です。

さらに小豆にも100gあたり約17.8gの食物繊維が含まれており、酵素玄米として一緒に摂取することで、より効率的に食物繊維を補えます。

便通の改善や腸内フローラのバランスを意識している方には、毎日の主食として取り入れやすい選択肢です。

GABAがストレスを軽減し血圧の上昇を抑える

GABA（γ-アミノ酪酸）は、リラックス作用や血圧の上昇を抑える働きで知られるアミノ酸の一種です。

玄米にはもともとGABAが含まれていますが、保温熟成や発芽の過程でその量が増加することが報告されています。

1日あたり12〜50mg程度の摂取で効果が見られたとする報告もあり、酵素玄米を主食にすることで日常的にGABAを摂りやすくなるでしょう。

低GI値で血糖値の急上昇を抑えダイエットに向く

白米のGI値が約84であるのに対し、玄米は約56と低GI食品に分類されます。

血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、脂肪の蓄積につながりやすいため、低GI食品を選ぶことはダイエットの面でもメリットがあります。

小豆も低GI食品であり、酵素玄米は白米に比べて血糖値の上昇がゆるやかです。食後の眠気が気になる方にも試してみる価値があるでしょう。

ビタミンB群が糖質と脂質の代謝を助ける

玄米にはビタミンB1やビタミンB6が豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に不可欠な栄養素で、玄米100gあたり約0.41mgと白米の約5倍にあたります。

これらのビタミンB群は水溶性のため体内に蓄積されにくく、毎日の食事から継続して摂ることが大切です。主食を酵素玄米に置き換えるだけで、効率的にビタミンB群を補給できます。

小豆のポリフェノールが肌の老化を防ぐ

小豆には赤ワインに匹敵するほどのポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスなどによって発生する活性酸素を抑える働きがあります。

活性酸素は肌のシミやシワの原因の一つとされており、抗酸化物質を日常的に摂取することで肌の老化対策が期待できるでしょう。

酵素玄米に小豆を加えるのは、風味や彩りだけでなく、こうした美容面でのメリットも理由の一つです。

酵素玄米を作る際の注意点

酵素玄米を作る際の注意点として以下が考えられます。

注意点

保温温度が65℃を下回ると食中毒のリスクがある

酵素玄米で最も注意が必要なのが、保温中の温度管理です。

厚生労働省は、調理済み食品を保温する場合は65℃以上を維持するよう推奨しています。

この温度を下回ると、セレウス菌やウエルシュ菌などの食中毒原因菌が繁殖しやすくなります。

特にセレウス菌は、一度芽胞を形成すると加熱しても死滅しません。炊飯器のフタを長時間開けたままにしたり、保温を切ってしまったりすると温度が低下するため、保温は常にオンの状態を維持してください。

炊飯器を3〜4日占有するため2台体制が必要になる

酵素玄米を作るには、炊飯後も3〜4日間は炊飯器で保温し続ける必要があります。つまり、その間は白米や他の料理に炊飯器を使うことができません。

家族で白米も食べる場合や、毎日の炊飯が欠かせない場合は、炊飯器をもう1台用意するのが現実的な解決策です。

中古の炊飯器を酵素玄米専用に使っている方も少なくありません。購入前のハードルとして認識しておくとよいでしょう。

酵素玄米の作り方【炊飯器でできる基本の手順】

酵素玄米は特別な道具がなくても、家庭用の炊飯器で作ることができます。

基本の材料と手順を押さえれば、初めてでも失敗しにくい方法です。確認していきましょう。

酵素玄米を作る手順

玄米3合・小豆50g・塩小さじ1を用意する

基本の材料は、玄米3合（約450g）、小豆50g、天然塩小さじ1（約3g）の3つだけです。

塩は精製塩ではなく、にがり成分を含む粗塩がおすすめです。粗塩は玄米に馴染みやすく、まろやかな味わいに仕上がります。

小豆は事前に水戻しする必要はなく、玄米と一緒にそのまま洗って使えます。

泡だて器を使って玄米と小豆を一緒に洗う

玄米と小豆をボウルに入れ、水を加えたら泡だて器でかき混ぜるように洗います。

泡だて器を使う理由は、玄米の表面に細かい傷をつけて吸水を促すためです。手で研ぐだけでは玄米の硬い糠層に十分な傷がつきにくいため、この方法が推奨されています。

しっかりかき混ぜたら、水を入れ替えて2〜3回すすぎます。水が完全に透明になる必要はありません。ある程度濁りが取れれば問題ないので、あまり神経質にならなくて大丈夫です。

水を多めに入れて6時間以上浸水させる

洗った玄米と小豆を炊飯器の内釜に移し、塩を加えて軽く混ぜたら、そのまま6時間以上浸水させます。

浸水の目的は、玄米にしっかり水を吸わせて炊き上がりを柔らかくすることに加え、フィチン酸やアブシジン酸を低減させることにもあります。

夜に仕込んで翌朝炊飯するサイクルにすると、無理なく浸水時間を確保できます。

玄米モードまたは圧力鍋で炊飯する

炊飯器に玄米モードがある場合は、そのモードを選んで炊飯します。

玄米モードは白米モードより加圧時間が長く設定されており、硬い玄米でもふっくらと炊き上がりやすい仕組みです。

圧力鍋を使う場合は、強火で加圧したあと弱火にして20〜25分炊き、そのまま10〜15分蒸らします。

圧力鍋のほうがより柔らかく仕上がる傾向がありますが、炊飯器でも十分おいしく作れます。

炊き上がったらしゃもじでざっくりと混ぜてから、保温工程に移りましょう。

73℃以上を保ちながら3日間保温熟成させる

炊き上がった酵素玄米は、炊飯器の保温モードでそのまま3日間寝かせます。

安全に熟成させるためには、庫内の温度を73℃以上に保つことが理想とされています。一般的な炊飯器の保温温度は約70〜75℃のため、多くの機種で対応可能です。

1日目はまだ白米に近い見た目と食感ですが、2日目から徐々に褐色が濃くなり、3日目にはもちもちとした独特の弾力が生まれます。

味わいも日を追うごとに深まり、小豆のほのかな甘さとコクが引き立ってきます。

酵素玄米を安全においしく続けるコツ

酵素玄米を安全に美味しく続けるコツとして以下が考えられます。

酵素玄米を続けるコツ

1日1回天地返しをして水分と温度を均一にする

保温中は1日1回、しゃもじを使ってごはん全体を上下にひっくり返す「天地返し」を行います。

天地返しの目的は、炊飯器内の温度と水分のムラをなくし、均一に熟成させることです。

特に釜の底と上部では温度差が生じやすく、放置するとムラのある仕上がりになります。

内蓋やパッキンの水滴をこまめに拭き取る

炊飯器の内蓋やパッキン部分には、保温中に水滴がたまりやすくなります。

この結露は雑菌の温床になるため、天地返しのタイミングで清潔な布巾やキッチンペーパーで拭き取る習慣をつけましょう。

内蓋が取り外せるタイプの炊飯器であれば、毎日水洗いするのが理想的です。

こうしたこまめな手入れが、酵素玄米を安全に保温し続けるための基本になります。

食べきれない分は1食分ずつラップで冷凍保存する

酵素玄米は3日目が食べ頃とされていますが、4日目以降は風味がやや落ちる傾向があります。

食べきれない分は、1食分（約150g）ずつラップで包み、粗熱が取れたら冷凍庫で保存しましょう。

冷凍した酵素玄米は約1か月を目安に食べきるのがおすすめです。

電子レンジで解凍すれば、もちもちの食感がほぼそのまま楽しめます。まとめて炊いて冷凍しておけば、忙しい日でも手軽に酵素玄米を食べられます。

まずは市販の酵素玄米パックで味を試してみる

酵素玄米に興味はあるけれど、3〜4日かけて作るのはハードルが高いと感じる方には、市販のレトルトパックがおすすめです。

結わえるの”寝かせ玄米”パックなどがおすすめです。

レトルトパックなら電子レンジで温めるだけで、酵素玄米ならではのもちもち食感と風味を体験できます。

味や食感が自分に合うかどうかを確認してから本格的に作り始めれば、材料や道具をそろえたのに続かなかったという失敗を防げるでしょう。

酵素玄米に関するよくある質問