玄米の食べ方は？炊き方・食べる量・おすすめアレンジまで解説

「玄米を食べてみたいけど、炊き方や食べ方がよくわからない」「玄米がパサパサして続かなかった経験があるので、おいしく食べるコツを知りたい」このような悩みをお持ちではないでしょうか。

玄米は正しい炊き方と食べ方のコツさえ押さえれば、毎日の食卓においしく取り入れることができます。

本記事の内容

この記事では、玄米と白米の違いから正しい炊き方、食べやすくするための工夫、和食献立との組み合わせ、さらにはデメリットや保存方法まで、玄米の食べ方に関する情報を幅広くお伝えします。

玄米の食べ方

何かと「苦手」「癖がある」と言われがちな玄米ですが、工夫次第で食べやすくなります。

食べやすくなる方法

まず玄米を炊くというよりも簡単に試してみたい！という方はレトルトである「結わえるの”寝かせ玄米”」から始めてみるのもおすすめです♪

白米と5:1から混ぜて舌を少しずつ慣らす

いきなり100%の玄米に切り替えると、食感や風味の違いに違和感があるかもしれません。

まずは白米5に対して玄米1の割合でブレンドするところから始めてみてください。これなら白米の食べ慣れた味わいを残しながら、玄米のプチプチとした食感をアクセントとして楽しめます。

1〜2週間ほど食べ続けて慣れてきたら、白米3：玄米1、白米1：玄米1と少しずつ玄米の比率を上げていきましょう。

最終的に玄米100%にするかどうかは好みの問題なので、続けられるバランスを見つけることが大切です。

分づき米（五分・七分）で白米に近い食感から試す

分づき米とは、糠層を一部だけ残して精米したお米のことです。

糠を取り除く割合によって三分づき・五分づき・七分づきなどに分かれます。数字が大きいほど白米に近くなり、小さいほど玄米に近い仕上がりです。

七分づき米は見た目も食感も白米にかなり近いため、玄米に抵抗がある方の入門としてぴったりです。

五分づき米になると胚芽が残り、ほのかな香ばしさとプチッとした歯触りが加わります。炊飯器の白米モードで炊けるものが多く、浸水時間も白米と大きく変わりません。

栄養面では、五分づきで玄米の約半分程度の食物繊維やビタミンB1が残るとされており、味と栄養のバランスが取りやすい選択肢です。

発芽玄米にする

発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させたものです。

発芽の過程で酵素が活性化し、GABA（γ-アミノ酪酸）の含有量が玄米の2〜3倍に増加します。GABAにはリラックス効果や血圧を下げる作用が報告されています。

自宅で発芽玄米を作るには、洗った玄米をたっぷりの水に浸し、夏場なら12〜24時間、冬場なら24〜36時間ほど常温で置きます。

発芽によって糠層がやわらかくなるため、通常の玄米よりもふっくらと炊き上がり、甘みも増します。手間が気になる場合は市販の発芽玄米を利用するのもよい方法です。

玄米がゆ・玄米リゾットにする

玄米のかたさが気になる方や、胃腸の調子が優れないときには、水分を多く含む調理法が向いています。

玄米がゆは炊いた玄米に水を加えてコトコト煮込むだけで作れます。お米が十分にやわらかくなるため、消化にかかる負担が大幅に軽減されます。

同様に、玄米リゾットもおすすめの食べ方です。ブイヨンや出汁で煮ることでお米がスープを吸い、しっとりとした仕上がりになります。

白米のリゾットよりも粒がしっかりしているため、プチプチとした食感が心地よいアクセントになるのも魅力です。

チャーハン・炊き込みご飯にする

玄米の粒立ちの良さやかための食感は、チャーハンや炊き込みご飯との相性も抜群です。

白米のチャーハンはべたつきやすいですが、玄米なら強火で炒めるだけで簡単にパラパラの仕上がりが得られます。

炊き込みご飯も醤油やみりん、出汁の風味が糠層にしっかり染み込み、玄米特有の臭みが気にならなくなります。

具材から出る旨味や油分がコーティングの役割を果たすため、粒がほぐれやすくなるのもポイントです。カレーやどんぶりのように味の濃いおかずと合わせるのも、玄米初心者にはおすすめの食べ方です。

玄米の食べ方｜アレンジレシピ4選

玄米は和食との相性がとても良い食材です。ここでは、普段の和食献立にそのまま取り入れられるアレンジレシピを5つ紹介します。

きのこと生姜の玄米炊き込みご飯

しめじ・舞茸・えのきなど数種類のきのこと千切りの生姜を合わせた炊き込みご飯です。きのこの旨味成分であるグアニル酸と出汁の相乗効果で、奥深い味わいに仕上がります。

作り方はシンプルで、浸水させた玄米2合に対して醤油大さじ1.5、みりん大さじ1、酒大さじ1を加え、きのこ約150gと生姜ひとかけ分をのせて玄米モードで炊くだけです。きのこから水分が出るため、水加減は通常よりやや少なめに調整しましょう。生姜の香りが糠臭さを包み込み、玄米が苦手な方でも食べやすい一品です。炊き上がりにすだちを絞ると、さらにさわやかな風味が加わります。

ひじき・にんじん・油揚げの玄米混ぜごはん

鉄分と食物繊維をたっぷり摂れる、素朴で飽きのこない混ぜごはんです。乾燥ひじきを水で戻し、千切りにしたにんじんと細切りの油揚げを出汁・醤油・みりんで甘辛く煮て、炊き上がった玄米に混ぜ合わせます。

ひじきの鉄分は非ヘム鉄のため吸収率がやや低いですが、にんじんに含まれるビタミンCが吸収を助けてくれます。油揚げのコクが玄米の香ばしさとよく合い、おかずがなくてもこれだけで満足感があります。多めに作っておにぎりにすれば、お弁当にもぴったりです。白いりごまをふりかけると風味がさらに豊かになります。

玄米と季節野菜の和風リゾット

味噌や白だしをベースにした和風リゾットは、洋風の味つけとはまた違った優しい味わいが楽しめます。旬の野菜を使うことで、季節ごとに異なる味を楽しめるのも魅力です。

フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りの玉ねぎと季節の野菜（春ならたけのこや菜の花、秋ならさつまいもやきのこ）を炒めます。そこに炊いた玄米を加え、白だし200mlと水100mlを注いで中火で煮込みましょう。仕上げに味噌小さじ2を溶き入れ、粉チーズを少々ふれば完成です。味噌のコクとチーズの塩気が玄米と絶妙にマッチします。とろみが足りなければ、煮込み時間をもう少し長くすると好みの濃度に調整できます。

玄米と蒸し鶏のサラダボウル

タンパク質と野菜を一皿で摂れるサラダボウルは、栄養バランスに優れた一品です。冷やした玄米を土台にして、蒸し鶏や彩り豊かな野菜を盛りつけるだけで完成します。

鶏むね肉を酒と塩を加えた湯で15分ほどゆでて蒸し鶏にし、食べやすくほぐします。器に冷ました玄米を盛り、蒸し鶏のほか、アボカド・ミニトマト・きゅうり・ゆで卵などを彩りよく並べてください。ドレッシングは和風がおすすめで、醤油大さじ1・酢大さじ1・ごま油小さじ1・すりごま小さじ1を混ぜ合わせたものがよく合います。玄米の粒感が野菜のシャキシャキ感と調和し、飽きずに最後まで食べられます。

玄米の正しい炊き方

玄米を正しく炊くことは「美味しく食べる」ことに直結しています。

玄米を美味しく食べるためにも正しい炊き方について確認していきましょう。

手のひらで優しく「拝み洗い」して糠の臭みを取る

玄米の洗い方は白米のように研ぐ必要がなく、「拝み洗い」と呼ばれる方法がおすすめです。

ボウルに玄米と水を入れ、両手のひらで玄米を挟むようにして優しくこすり合わせます。この動作が合掌に似ていることから「拝み洗い」と呼ばれています。

目的は、糠層の表面についたほこりや汚れを落とし、表面に細かな傷をつけて水の浸透をよくすることです。

白米のようにゴシゴシ研いでしまうと糠層が必要以上に傷ついて栄養が流出するだけでなく、炊き上がりがべたつく原因になります。

水を2〜3回替えながら、水が薄く濁る程度まで洗えば十分です。

浸水は最低6時間・理想は8時間以上が目安

玄米の炊き上がりを大きく左右するのが浸水時間です。

糠層が水の浸透を妨げるため、白米のように30分〜1時間の浸水では中心部まで水が行き届かず、芯が残ったかたい食感になりがちです。

基本的には最低6時間、できれば8時間以上の浸水をおすすめします。夜のうちに洗って水に浸けておき、翌朝炊くというサイクルにすると無理なく続けられます。

浸水後の玄米は、粒が大きくなり、やや白っぽく変化しているのが十分に吸水できたサインです。

水加減は玄米1合に対し300mlを基本にする

白米を炊くときの水加減は1合あたり約200mlが一般的ですが、玄米の場合は約300mlと1.5倍ほど多めにするのが良いでしょう。

糠層が水分を吸収するため、白米と同じ水加減ではぱさぱさになってしまうのです。

ただし、この数値はあくまで目安であり、浸水時間や炊飯器の機種によっても変わります。

初めて炊くときはまず300mlで試し、かたいと感じたら次回は10〜20ml増やす、やわらかすぎたら減らすというように微調整していくのがコツです。

圧力鍋を使う場合はやや少なめの280ml程度で十分なことも多いため、お使いの調理器具に合わせて加減してください。

塩をひとつまみ加えると糠臭さが消えて甘みが引き立つ

玄米を炊くときに塩をひとつまみ（1合あたり約1g）加えると、仕上がりが格段に変わります。

塩には糠特有の臭みを抑える効果があり、同時に米の甘みを引き立てる「対比効果」が働きます。スイカに塩をかけると甘く感じるのと同じ原理です。

さらに、塩のナトリウムイオンが糠層の繊維をやわらかくし、水の浸透を助ける効果も期待できます。

入れすぎるとしょっぱくなるため、2合なら小さじ4分の1程度を目安にしましょう。天然塩を使うとミネラルも加わり、味わいに奥行きが出ます。

玄米とは？白米とは何が違う

玄米と白米の違いについて詳しく見ていきましょう。

白米との違い

玄米は籾殻だけを取り除いた米

稲から収穫された米は、一番外側に籾殻（もみがら）をまとっています。

この籾殻だけを取り除いた状態が玄米です。玄米には「糠層（ぬかそう）」「胚芽（はいが）」「胚乳（はいにゅう）」の3つの部分がそのまま残っています。

一方、白米は糠層と胚芽を削り取って胚乳だけにしたもので、見た目は白く美しいものの、栄養素の多くが精米の過程で失われてしまいます。

糠層にはビタミンやミネラル、食物繊維がぎっしり詰まっており、胚芽にはビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれています。

つまり玄米は、お米本来の栄養をまるごと食べられる「殻つきの栄養食」です。

食物繊維は白米の約6倍・ビタミンB1は約5倍

玄米と白米の栄養価を具体的な数値で比べてみると、その差は歴然です。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」によると、玄米100gあたりの食物繊維は約3.0gで、白米の約0.5gと比較して約6倍にあたります。

さらにビタミンB1は玄米が0.41mgに対して白米は0.08mgと、およそ5倍の開きがあります。

栄養素（100gあたり）	玄米	白米
食物繊維	約3.0g	約0.5g
ビタミンB1	0.41mg	0.08mg
マグネシウム	110mg	23mg
鉄	2.1mg	0.8mg

マグネシウムや鉄分も白米の数倍含まれており、主食を玄米に切り替えるだけで日々の微量栄養素の摂取量を底上げできます。

特にビタミンB1は糖質の代謝を助けるため、エネルギーを効率よく使いたい方にとって心強い栄養素です。

GI値55で食後血糖値の急上昇を抑える

玄米は白米に比べGI値を抑えてくれる働きがあります。

ブドウ糖を100とした場合、白米のGI値は約76〜84とされるのに対し、玄米は約55前後と低GI食品に分類されます。

血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌され、余った糖質が脂肪として蓄えられやすくなります。

玄米の糠層に含まれる食物繊維が糖の吸収スピードを緩やかにするため、食後の血糖値カーブがなだらかになるのが特徴です。

そのため腹持ちが良く、間食を減らしたい方にも向いています。

腸内環境を整え便秘改善に役立つ

玄米に豊富に含まれる不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やす働きがあります。

かさが増えた便は腸壁を刺激し、蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にするため、排便がスムーズになりやすくなります。

加えて、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生を促します。

短鎖脂肪酸には腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を抑える作用があり、腸内フローラ全体のバランスを整えることが期待できます。

ただし、水分が不足すると便がかえって硬くなることもあるため、玄米を食べるときは意識して水分を摂ることが大切です。

LDLコレステロールを下げるγ-オリザノールを含む

玄米の糠層にはγ-オリザノール（ガンマ-オリザノール）という特有の成分が含まれています。

γ-オリザノールはポリフェノールの一種で、コレステロールの吸収を抑制し、LDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用が報告されています。

また、自律神経の調整や抗酸化作用も注目されており、更年期の不調を和らげる目的で医薬品にも利用されている成分です。

白米に精米する過程で取り除かれてしまう糠層に多く含まれるため、γ-オリザノールの恩恵を受けるには玄米や分づき米を選ぶ必要があります。

玄米の食べ方に関するよくある質問