納豆の栄養がすごい理由とは？期待できる効果と、栄養を無駄なく摂る食べ方を徹底解説

納豆は体に良いとよく聞くものの、実際にどのような栄養が含まれているのか、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。

納豆に含まれる栄養素は、私たちの健康維持に役立つものばかりです。

そこで本記事では、納豆の栄養成分と、それらを効率よく摂取するための食べ方について、わかりやすく解説します。ぜひ最後までご覧ください。

納豆に含まれる栄養素

納豆に含まれる栄養素として、以下が挙げられます。

納豆に含まれる栄養素

栄養素カテゴリー	代表的な成分	含有量 （100gあたり）	主な機能的役割
主要栄養素	たんぱく質	16.5g	筋肉合成、 基礎代謝維持
	脂質	10.0g	細胞膜の構成、 不飽和脂肪酸補給
	食物繊維	9.5g	整腸作用、 血糖値抑制
無機質	カリウム	660mg	血圧調節、 ナトリウム排出
	カルシウム	90mg	骨形成、神経伝達
	マグネシウム	100mg	酵素活性化、 エネルギー産生
ビタミン	ビタミンK2	870µg	骨密度維持、 血液凝固調節
	葉酸	130µg	細胞分裂、 赤血球形成
機能性成分	ナットウキナーゼ	(含有)	血栓溶解、 血流改善
	イソフラボン	約87mg	ホルモン調整、 抗酸化
	ポリアミン	4.4〜6.7mg	老化抑制、 細胞再生

たんぱく質

納豆は、植物性食品の中でも、質・量ともに優れたたんぱく質供給源です。

その理由は、納豆菌が分泌するプロテアーゼによって、大豆たんぱく質が分解され、体内で吸収されやすいアミノ酸やペプチドの形に変化しているためです。

実際に、糸引き納豆100gあたりのたんぱく質量は約16.5〜16.6gで、イソロイシン810mg、ロイシン1400mg、リシン1100mgなどの必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

このように、納豆に含まれるアミノ酸は筋肉の合成を支え、基礎代謝の維持に役立つ、効率的な栄養基盤といえます。

脂質

納豆に含まれる脂質は、多価不飽和脂肪酸を主成分とし、心血管系の健康維持に役立ちます。

これは、納豆の脂質がコレステロールを含まず、血中脂質のバランスを整える必須脂肪酸であるリノール酸やα-リノレン酸を多く含むためです。

納豆の脂質量

炭水化物

納豆に含まれる炭水化物は、低糖質かつ食物繊維が豊富で、現代の食事療法に適した構成です。

これは、発酵過程で納豆菌が大豆中の糖質をエネルギー源として利用するため、可食部100gあたりの糖質量が約2.6gまで低下するためです。

一方で、炭水化物総量12.1gのうち約9.5gは食物繊維が占めており、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

この難消化性成分は小腸での糖の吸収を緩やかにするため、インスリン抵抗性の改善や糖尿病予防に役立つ炭水化物源といえます。

無機質（ミネラル）

納豆は、生命維持に欠かせないミネラルを幅広く含む、栄養密度の高い食品です。

これは、土壌由来のミネラルが大豆に蓄積され、さらに発酵によって体内での吸収効率が高まっているためです。

成分表では、100gあたりカリウム約660〜690mg、カルシウム約90〜91mg、マグネシウム100mg、リン220mgが含まれています。

これらのミネラルは、骨の形成、神経伝達、血圧調節などに関与し、体内環境の維持に重要な役割を果たします。

そのため、納豆を日常的に摂取することは、不足しがちなミネラルを補い、全身の代謝機能を健やかに保つことにつながります。

ビタミン

納豆は、他の植物性食品と比べても、ビタミンK2を非常に多く含む食品です。

これは、発酵の過程で納豆菌がメナキノン-7（ビタミンK2）を大量に合成するためです。実際に、糸引き納豆100gあたりには約870µgのビタミンKが含まれ、加えてビタミンB2が0.3mg、葉酸が約130µg含有されています。

ビタミンK2はカルシウムの骨への定着を助け、ビタミンB群はエネルギー代謝を支える重要な役割を果たします。

そのため、納豆を取り入れることは、骨の健康維持や疲労軽減、体内機能を支える栄養補給につながります。

食物繊維

納豆に含まれる食物繊維は、腸内環境の改善に役立つ重要な成分です。

納豆には不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、便通の改善と腸内細菌の栄養源としての役割を同時に果たします。

可食部100gあたりの食物繊維量は約9.5gと多く、野菜類と比べても高い水準です。不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促し、水溶性食物繊維は善玉菌の増殖を支えます。

このように、納豆を継続的に摂取することは、腸内環境を整え、腸管免疫や体内環境の維持に貢献するといえます。

カルシウム

納豆は植物性食品でありながら、骨の健康を支えるカルシウムを効率よく補給できる食品です。

これは、カルシウムに加えて、その吸収や骨への定着を助けるビタミンK2やたんぱく質が同時に含まれているためです。

ビタミンK2はオステオカルシンを活性化し、カルシウムを骨に結びつける働きを持ちます。

この相乗効果により、納豆を取り入れることは、加齢による骨密度低下の抑制や骨格の維持に役立つといえます。

鉄分

納豆に含まれる鉄分は、植物性食品を中心とした食生活において、貧血予防を支える重要な栄養素です。

糸引き納豆には100gあたり約3.3mgの鉄分が含まれており、これは非ヘム鉄として体内に取り込まれます。

非ヘム鉄は吸収率が低いとされますが、納豆に含まれるたんぱく質や、発酵過程で生成されるペプチドが吸収を助ける働きを持っています。

鉄分はヘモグロビンの材料となり、全身へ酸素を運ぶ役割を担うため、十分に摂取することで持久力の維持や疲労感の軽減につながります。

マグネシウム

納豆は、300種類以上の酵素反応に関与するマグネシウムを豊富に含む食品です。

このミネラルは、筋肉の弛緩や神経の安定、血糖値の調節に欠かせない栄養素であり、納豆には100gあたり約100mgと比較的多く含まれています。

マグネシウムが不足すると、心疾患や糖尿病のリスクが高まることが知られていますが、納豆はそれを効率よく補うことができます。

マグネシウムは細胞内でのエネルギー産生を円滑に進める触媒としても働きます。

納豆から十分なマグネシウムを摂取することで、心身のコンディションが整い、ストレスに強い身体づくりにつながります。

カリウム

カリウムは、納豆が持つ血圧調節作用を支える重要な栄養素です。

納豆には100gあたり約660〜690mgと、果物や野菜に匹敵する量のカリウムが含まれており、体内の過剰なナトリウムを排出する働きを担っています。

カリウムの摂取量が増えることで血管への圧力が和らぎ、高血圧の予防に直接的な効果が期待できます。

具体的には、細胞内外の浸透圧を正常に保ち、余分な水分の排出を促すことで、むくみの軽減にもつながります。

このように、納豆に含まれるカリウムは、高塩分になりがちな現代人の食生活を整える有効な栄養素といえます。

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは、納豆の粘り成分にのみ含まれる特有のたんぱく質分解酵素であり、血栓症予防に重要な役割を果たします。

この酵素は、納豆菌が発酵の過程で産生するもので、血管内で血栓の主成分となるフィブリンを直接分解する性質を持っています。

研究により、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを低減する可能性が示されています。具体的には、経口摂取後も血中の血栓溶解活性が比較的長時間持続する点が特徴です。

イソフラボン

大豆イソフラボンは、ホルモンバランスの調整と抗酸化作用を併せ持つ多機能なポリフェノールです。

納豆1パック（約40g）には約35mgのイソフラボンが含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすることで、更年期症状の緩和や骨粗鬆症の予防に役立ちます。

さらに、抗酸化作用により血管や肌の老化を抑える効果も確認されています。

一般的にイソフラボンの摂取目安量は1日70〜75mgとされており、納豆であれば1日2パック程度までが無理なく取り入れやすい量です。

レシチン

レシチンは、脳の健康や脂質代謝を支えるリン脂質であり、納豆が持つ「知的健康食品」としての側面を象徴する成分です。

レシチンは神経伝達物質であるアセチルコリンの原料となり、認知機能や記憶力の維持に深く関与しています。

また、乳化作用によって血中の余分な脂質の排出を促し、血管を健やかに保つ働きも持っています。

近年では、学習能力の向上やアルツハイマー型認知症の予防に関する研究も進められています。

ポリアミン

ポリアミンは、細胞の再生や老化抑制に関与する成分で、「長寿の鍵」とも呼ばれています。

細胞分裂に欠かせない物質ですが、体内での合成能力は加齢とともに低下するため、食事からの摂取が重要になります。

納豆にはスペルミジンなどのポリアミンが高濃度で含まれており、遺伝子の異常なメチル化を抑え、抗炎症作用を示すことが報告されています。

実際に、納豆を毎日1パック継続して摂取することで血中ポリアミン濃度が上昇し、細胞レベルでの若々しさを保つ効果が期待されています。納豆の栄養としてのポリアミンは、アンチエイジングの観点からも医学的に注目されている成分です。

納豆に期待できる効果

納豆の効果として、以下が挙げられます。

納豆の効果

血液をサラサラにする

納豆は、血管内の循環環境を整え、心血管イベントの予防に寄与する血液浄化作用を持つ食品です。

その主な理由

特に、夜間に高まりやすい血栓形成リスクに対して、予防的な役割を果たす点も特徴です。

このように、納豆の栄養による血液循環の改善は、脳梗塞や心筋梗塞といった重篤な疾患の予防につながります。

免疫力を向上させる

納豆は、人体最大の免疫器官である腸内環境を整えることで、体の防御力を根本から高めることができる食品です。

納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届いて善玉菌の働きを支え、腸内フローラの多様性を高めるプロバイオティクスとして機能します。

さらに、納豆に含まれる亜鉛やビタミンB群は免疫細胞の代謝を活性化し、炎症反応を適切に調整します。

実際に、納豆の継続摂取によって抗炎症性サイトカインであるIL-10の発現増加が示唆されています。

納豆の栄養による免疫サポートは、風邪やウイルス感染症に強い体づくりにつながります。

髪や肌艶を良くする

納豆は、細胞の新陳代謝を内側から高めることで、若々しい外見を保つ美容効果が期待できる食品です。

ビタミンB2は皮脂代謝を整え、頭皮環境を健やかに保つ役割も担います。

納豆の栄養を習慣的に摂取することは、見た目の若々しさだけでなく、身体組織の健全な再生を支える実質的な美容ケアにつながります。

納豆の栄養を効果的に摂る食べ方

納豆の栄養を効果的に摂る食べ方法として、以下が挙げられます。

納豆の効果

加熱せずに食べる

納豆の最大の特徴であるナットウキナーゼを活性のある状態で摂取するためには、加熱を避けることが科学的に最も適しています。

ナットウキナーゼはたんぱく質の一種であり、70℃以上の高温にさらされると熱変性を起こし、酵素としての働きを失ってしまうためです。

また、炊きたての非常に熱いご飯の上に長時間のせたままにすることも、活性低下の要因となります。

納豆の栄養、とくにナットウキナーゼの働きを十分に活かすためには、加熱を伴わない生のまま食べることを基本とする必要があります。

納豆をかき混ぜてからタレを入れる

納豆の旨味や消化吸収効率を高めるためには、タレを入れる前に納豆だけを十分にかき混ぜることが大切です。

先にタレを加えてしまうと、納豆菌が作り出した多糖類の粘り構造が水分によって崩れやすくなり、糸引きの強さや旨味のもとが均一に広がりにくくなります。

目安として25〜30回、あるいはそれ以上かき混ぜることで、粘りが空気を含んでなめらかになり、アミノ酸由来の旨味成分が豆全体を包み込みます。

十分に攪拌された状態で食べると、ナットウキナーゼが胃酸の影響を受けにくくなるという利点もあります。

納豆の栄養を無駄なく取り入れるためにも、攪拌の順序を守ることは理にかなった方法といえます。

他の発酵食品と合わせて食べる

納豆を他の発酵食品、特に乳酸菌を含むキムチやヨーグルトと組み合わせて摂取することは、腸活効果を高める有効な方法です。

おすすめな理由

この相乗効果により、腸内環境の多様性が高まり、悪玉菌の増殖を抑える力も強化されます。

納豆の栄養を起点に発酵食品を組み合わせることは、腸内フローラの質を高め、全身の健康維持につながる実践的な食習慣といえます。

常温に戻してから食べる

納豆を食べる前に冷蔵庫から取り出し、常温（約20〜25℃）で短時間置くことは、有用成分の働きを引き出すうえで有効です。

冷蔵保存中は活動が穏やかになっている納豆菌が、温度の上昇によって再び活性化し、機能性成分を生み出す代謝が一時的に高まるためです。

食べる30分ほど前に常温に戻すことで、粘りが増し、ナットウキナーゼが働きやすい環境も整います。

その結果、風味が豊かになり、消化に関わる酵素の作用も活発になります。

納豆は1日1パックを目安にする

納豆は非常に栄養価が高い食品ですが、特定の微量成分の摂取バランスを考慮すると、1日1パック（約40〜50g）を継続する習慣が推奨されます。

その理由は、大豆イソフラボンやセレン、プリン体などの成分を過剰に摂取するリスクを避けながら、長期的な健康効果を最大限に引き出すためです。

イソフラボンの安全な摂取上限とされる1日70〜75mgは、納豆でおよそ2パック分に相当します。また、特定の薬を服用していない一般的な場合、1日1パックの継続摂取が血管疾患リスクの低減に最も効果的とされています。

納豆の栄養は、量を増やすよりも無理なく続けることを重視することで、副作用を避けつつ安定した健康効果につながります。

納豆の栄養に関連するよくある質問